En coulisse

5 astuces pour booster votre bonne humeur

6/9/2023

Traduction : Rose-Hélène Moquet

La mauvaise humeur : personne ne l’aime, pourtant on la connaît tous très bien. Mais si ses causes ne peuvent souvent pas être changées d’un claquement de doigts, il est parfois possible d’agir contre les coups de mou. Voici quelques astuces simples pour y arriver.

Même les plus joyeux d’entre nous connaissent parfois une petite baisse de moral. Et à raison : la mauvaise humeur se manifeste en effet souvent pour nous faire prendre conscience que quelque chose dans notre vie ou nos amours va mal et nécessite notre attention. Elle nous pousse donc à nous bouger pour changer les choses.

Évidemment, c’est plus facile à faire lorsque nous avons assez de force et d’énergie pour éliminer contrariétés et obstacles. Heureusement, il existe des moyens rapides pour atteindre le bonheur. En effet, les neuroscientifiques affirment que l’on peut soi-même contrôler ses humeurs grâce aux neurotransmetteurs : ces derniers indiquent à notre cerveau comment on se sent ou devrait se sentir à un moment donné. Et si notre corps fabrique ces neurotransmetteurs de lui-même, nous pouvons également influencer cette fabrication de manière active.

L’astuce la plus connue est sans doute de relever consciemment les coins de la bouche pendant dix secondes, même (ou surtout) si l’on n’en a pas envie. Vous vous sentirez immédiatement mieux. En effet, outre notre environnement, le cerveau scanne également notre comportement pour savoir comment on se sent. Prouvé dans des études, ce « biofeedback » permet de faire comprendre à nos cellules que l’on sourit, et que donc tout va bien. Aucune raison d’être de mauvaise humeur : envoyons donc de la sérotonine, l’hormone du bonheur, de l’ocytocine, l’hormone du bien-être, et quelques endorphines. Ces neuropeptides détendent et procurent une sensation de confort.

Après toutes ces grimaces, voici cinq astuces bonheur qui vous aideront à vous sentir rapidement plus heureux.

Astuce n° 1 : boire un verre

Pour lutter contre la mauvaise humeur, il faut boire. Attention, on ne parle pas d’alcool, mais bien d’eau. Pour rester hydraté·e, il est recommandé de boire huit verres par jour, soit environ deux litres. En effet, même une légère déshydratation a des conséquences, non seulement sur votre énergie et votre capacité de réflexion, mais aussi sur votre humeur. Selon les résultats d’une étude menée à l’Université du Connecticut, perdre environ 1,5 % du volume d’eau normal de notre corps affecte nos performances et notre humeur. Et cette perte n’est pas forcément liée aux séances de sport qui font transpirer. Travailler sur ordinateur sans boire pendant quelques heures suffit pour se déshydrater.

Et ne comptez pas sur votre corps pour se manifester par une sensation de soif avant l’apparition des effets néfastes. « On n’a pas vraiment soif tant que l’on n’a pas perdu 1 à 2 % d’eau. Mais il est alors trop tard, la déshydratation a déjà commencé », explique Lawrence E. Armstrong, l’un des principaux scientifiques de l’étude, qui mène des recherches dans ce domaine depuis plus de 20 ans. La déshydratation a des répercussions sur le mental, notamment chez les jeunes femmes. Alors que les participants masculins à l’étude étaient fatigués, tendus et agités en cas de légère déshydratation, c’est surtout l’humeur qui a été affectée chez les sujets féminins.

Les raisons de ce phénomène n’ont pas encore été suffisamment étudiées. Mais les premières études indiquent que les cellules nerveuses du cerveau perçoivent la déshydratation et envoient des signaux à d’autres zones du cerveau qui régulent l’humeur. « Ce processus pourrait faire partie d’un système d’alerte qui nous protège contre des conséquences encore plus graves et nous rappelle que l’on a besoin d’eau pour survivre », estime Lawrence E. Armstrong.

Astuce n° 2 : écouter les oiseaux

Vous savez certainement qu’une activité physique régulière est bonne pour l’humeur, surtout si elle est faite en pleine nature. Mais saviez-vous qu’il valait mieux laisser vos écouteurs et votre musique à la maison ? Car s’il a été prouvé que certains morceaux de musique peuvent améliorer l’humeur, écouter le chant des oiseaux lors de vos promenades serait encore plus efficace.

Des chercheurs de l’Institut Max Planck pour la recherche en éducation et de la Clinique universitaire de Hambourg-Eppendorf ont découvert dans une étude que, comparé à de nombreux bruits quotidiens, le gazouillis est perçu comme non menaçant, aide à lutter contre la mauvaise humeur et peut même chasser les peurs et les pensées paranoïaques. L’activité de l’amygdale (complexe amygdalien), c’est-à-dire la zone du cerveau activée par le stress et le bruit, en serait également réduite.

Pas de forêt près de chez vous ? Aucun problème ! Six minutes de chant d’oiseaux sur un CD ont suffi à remonter le moral des participant·es à l’étude.

Astuce n° 3 : souhaiter le bonheur des autres

Quand on a le moral dans les chaussettes, on se sent souvent paralysé·e et on n’a pas la force de faire grand-chose. Mais justement, ce n’est pas nécessaire. Selon des chercheurs de l’Iowa State University, il suffit de se faire un tour dans son quartier et de souhaiter (en pensée) le bonheur de chaque personne que l’on croise.

Selon l’étude publiée dans le « Journal of Happiness Studies », c’est l’honnêteté qui garantit une amélioration de l’humeur. « Il faut penser son souhait avec sincérité », explique Douglas Gentile, professeur de psychologie. « Si l’on y parvient, on en devient plus heureux. » Selon le responsable de l’étude, l’une des raisons pourrait être que nous nous sentons plus connectés aux autres en leur adressant ce bon vœu attentionné, attentif et empathique. Même les personnalités à tendance plutôt narcissique ont réussi à mettre cette technique à profit.

Astuce n° 4 : souffler pour sortir de la déprime

Cette astuce est tout aussi simple que la précédente et se base sur les résultats de recherches menées à l’université de Stanford : assis·e ou allongé·e, inspirez deux fois jusqu’à ce que vos poumons soient complètement remplis. Expirez ensuite lentement en soufflant jusqu’à complètement vider vos poumons. Vous devriez rapidement vous sentir mieux.

Parmi plusieurs autres méthodes de respiration et de méditation testées, cet exercice simple et structuré s’est révélé le plus efficace pour améliorer l’humeur et calmer les nerfs. Cinq minutes par jour suffisent, a découvert Melis Yilmaz Belban, qui a mené avec son équipe de recherche une étude pilote sur plus de 100 sujets. « Ce n’est pas pour rien que nous soupirons instinctivement dans des situations tendues ou tristes », estime Melis Yilmaz Belban. « Soupirer peut avoir un effet direct sur les structures cérébrales liées à la tension et à l’excitation, et donc potentiellement favoriser le calme. Nous pouvons utiliser cet effet en toute connaissance de cause. »

Astuce n° 5 : être reconnaissant·e

En plus d’être un joli sentiment, la gratitude est aussi un moyen efficace de lutter contre la mauvaise humeur. Lorsque l’on pense à quelque chose ou à quelqu’un qui nous inspire de la reconnaissance, on se concentre sur les aspects positifs de sa vie, et on augmente également la production de sérotonine dans le cerveau. La sécrétion accrue de ce neurotransmetteur entraîne un sentiment de bonheur.

Ces effets ont été décrits en détail par le psychologue américain Robert Emmons il y a 20 ans dans son livre « The Psychology of Gratitude ». Il y recommande de tenir un journal de gratitude, à titre préventif, mais aussi lors des baisses de moral.

Mais quand on est de mauvaise humeur, il est parfois difficile de ressentir de la gratitude. Pourtant, selon une étude récente, dont le neuroscientifique Alex Korb parle dans son livre « The Upward Spiral », il suffit d’abord d’essayer de trouver un aspect de notre vie qui nous inspire de la reconnaissance. Le simple fait de réfléchir aurait déjà un effet sur la densité et l’efficacité des neurones, ce qui va de pair avec une intelligence émotionnelle plus élevée. « Et lorsque l’on a une intelligence émotionnelle plus élevée, il est plus facile d’être reconnaissant·e », explique Alex Korb.

Devenir heureux·se, c’est possible

Il ne faut donc pas grand-chose pour agir activement contre la mauvaise humeur et vivre (plus) heureux·se. En plus de votre santé mentale, vous pouvez aussi grandement améliorer votre santé physique en peu de temps : nous vous avons déjà présenté des astuces santé rapides dans cette série.

Mais si votre baisse de moral persiste sur une longue période malgré ces astuces, elle peut aussi cacher un épisode dépressif, voire une dépression. Dans ce cas, oubliez les astuces et consultez un professionnel.

Photo d’en-tête : shutterstock

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Daniela Schuster

Autorin von customize mediahouse

oliver.fischer@digitecgalaxus.ch

Si mon travail n'existait pas, je l'inventerais. Écrire, c'est se donner la possibilité de mener plusieurs vies en parallèle. Aujourd'hui, je suis dans un laboratoire avec une scientifique, demain je partirai en expédition au pôle Sud avec un explorateur. Chaque jour, je découvre le monde, j'apprends de nouvelles choses et je rencontre des gens passionnants. Mais ne soyez pas jaloux·se : la lecture a le même effet !

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