Le moment de l'apport en protéines influence la croissance musculaire - est-ce vraiment vrai ?

Claudio Viecelli

18/6/2025

Traduction: traduction automatique

La musculation est bien plus qu'un simple développement musculaire. Elle agit comme un médicament sur le corps, car elle peut contribuer à prolonger la durée de vie en bonne santé [1-6]. Dans cette série, nous examinons de manière critique les mythes les plus répandus. Cette fois-ci, nous nous intéressons aux effets de l'apport en protéines.

L'entraînement en force constitue un stimulus robuste pour la croissance musculaire [7,8]. En combinaison avec l'apport de protéines, la croissance musculaire, également appelée hypertrophie, peut être augmentée [9]. Les recommandations pratiques sont de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de masse corporelle [9,10]

Il n'est donc pas étonnant que le shake protéiné classique soit si populaire après l'entraînement. Mais à quel point le moment est-il décisif ? Jetons un coup d'œil à ce que dit la science à ce sujet : est-il vraiment crucial de boire un shake de protéines juste après l'entraînement ? Ou est-il peut-être même préférable de le consommer avant ? Peut-être que le moment exact ne joue pas un rôle si important - et que nous avons plus de marge de manœuvre que nous le pensons?

Les effets avant et après l'entraînement ne montrent aucune différence

En 2007, Tipton et al. [11] se sont penchés sur cette question et ont voulu savoir comment la synthèse des protéines se comportait dans deux groupes de jeunes hommes et de jeunes femmes qui s'entraînaient sur l'extension de jambe pendant 10 séries de 8 répétitions chacune. Ils différaient en ce qu'un groupe consommait 20 g de protéines de lactosérum 1h avant ou après l'entraînement. La synthèse protéique a été stimulée par Whey Protein, mais le moment n'a pas joué de rôle significatif.

Schoenfeld et son équipe ont également étudié la même question à une date ultérieure [12]. Dans une étude, ils ont examiné l'évolution de la force et de la masse musculaire après un entraînement de musculation de 10 semaines chez 21 hommes expérimentés en musculation. Les hommes ont été divisés en deux groupes. L'un d'entre eux a consommé 25 g de protéines de lactosérum et 1 g de glucides juste avant l'entraînement et l'autre groupe a pris le même supplément juste après l'entraînement. Ils se sont entraînés deux fois par semaine. Ils n'ont pas constaté de différence significative entre les groupes en termes de force ou de masse musculaire.

Une méta-analyse de 2013 est parvenue à une conclusion similaire, dans laquelle les chercheurs ont conclu que le moment de la prise ne joue pas un rôle important et que la fenêtre temporelle pour une réponse anabolique est probablement plus large qu'une heure avant ou après l'entraînement [13].

Les effets sont indépendants de l'âge

En 2020, une revue systématique complète avec méta-analyse a été publiée pour examiner une question centrale : Quel est le rôle de l'apport en protéines et de son moment de consommation sur la composition corporelle et la force d'adultes en bonne santé [13]? L'analyse a porté sur 65 études comprenant un total de 2907 participants âgés de 18 à 55 ans ainsi que des adultes plus âgés de 55 à 81 ans. Les chercheurs sont arrivés à une conclusion importante : la supplémentation en protéines avait un impact significatif sur la masse musculaire, tant chez les adultes que chez les personnes âgées. Mais cette méta-analyse a également montré que le moment de la prise de protéines ne jouait pas un rôle décisif. Cela soulève la question de la nécessité d'une prise ciblée juste avant ou après l'entraînement.

Au début de l'année dernière, un autre travail systématique a eu lieu avec une méta-analyse en réseau [14]. Celle-ci comprenait l'analyse de 116 études avec 4711 participants. Cette étude a également montré que l'apport en protéines, aussi bien avant l'entraînement que la combinaison de l'apport en protéines avant et après l'entraînement, peut contribuer à augmenter la masse musculaire [14].

La quantité appropriée fait la différence, pas le moment

En 2024, Lak et son équipe [15] ont cherché à savoir si le timing de l'apport en protéines avait une influence sur l'augmentation de la force ou de l'hypertrophie chez des hommes habitués à la musculation. Dans cet essai clinique randomisé en simple aveugle, 31 jeunes hommes (24 ± 4 ans) se sont entraînés 4 à 5 fois par semaine pendant 8 semaines et ont suivi un programme pour le corps entier. Les participants ont tenu six journaux alimentaires de 24 heures pendant quatre jours consécutifs de la semaine et deux week-ends non consécutifs, afin de pouvoir déterminer leur apport habituel en protéines. Dans l'étude, l'objectif d'apport protéique quotidien a été fixé à 2 g par kilogramme de masse corporelle par jour. Les deux groupes différaient en ce sens qu'un groupe consommait 25 g de protéines de lactosérum isolées juste avant et après l'entraînement et que l'autre groupe consommait la même quantité 3 h avant et 3 h après l'entraînement. La quantité restante de protéines au cours de la journée a été apportée par l'alimentation normale. Pendant toute la durée de l'étude, l'apport habituel en protéines est resté stable pour les deux groupes.

Comme prévu, la supplémentation en protéines a entraîné une augmentation de la force et de la masse musculaire dans les deux groupes. Et ce, indépendamment du moment de la prise. Il n'y avait pas de différence significative entre les groupes.

Un repas mixte composé de glucides, d'acides gras et de protéines peut maintenir un effet anabolisant dans l'organisme jusqu'à 6 heures [16]. Si un tel repas est pris 3 à 4 heures avant l'entraînement, l'apport immédiat de protéines après l'entraînement est moins important. En revanche, si l'on s'entraîne à jeun, il est recommandé de consommer des protéines immédiatement après l'entraînement afin d'augmenter la synthèse protéique pour obtenir un bilan net positif [17].

C'est donc ....

Nous savons que l'apport en protéines est bénéfique pour la musculation. Cependant, de nombreux éléments indiquent qu'il n'existe pas de fenêtre spécifique pour un apport optimal en protéines. Les preuves à ce sujet sont peu nombreuses. Il s'agit probablement d'un mythe - largement répandu.

Références :

1. Thompson WR, Sallis R, Joy E, Jaworski CA, Stuhr RM, Trilk JL. Exercise is medicine. Am J Lifestyle Med. 2020;14 : 511-523. doi:10.1177/1559827620912192
2. Westcott WL. Resistance training is medicine : Effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11 : 209-216. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
3. Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Le manque d'exercice est une cause majeure de maladies chroniques. Compr Physiol. 2012;2 : 1143-1211. doi:10.1002/cphy.c110025.Lack
4. Pedersen BK, Saltin B. Exercise as medicine - Evidence for prescrival exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand J Med Sci Sport. 2015;25 : 1-72. doi:10.1111/sms.12581
5. Sawan SA, Nunes EA, Lim C, McKendry J, Phillips SM. Les bienfaits pour la santé de l'exercice de résistance : au-delà de l'hypertrophie et des poids lourds. Exerc Sport Mov. 2023;1. doi:10.1249/ESM.0000000000000001
6. Shailendra P, Baldock KL, Li LSK, Bennie JA, Boyle T. Resistance Training and Mortality Risk : A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Prev Med. 2022;63 : 277-285. doi:10.1016/J.AMEPRE.2022.03.020
7. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24 : 2857-2872. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
8. Wackerhage H, Schoenfeld BJ, Hamilton DL, Lehti M, Hulmi JJ. Stimuli et capteurs qui initient l'hypertrophie des muscles squelettiques suite à un exercice de résistance. J Appl Physiol. 2019;126 : 30-43. doi:10.1152/JAPPLPHYSIOL.00685.2018/ASSET/IMAGES/LARGE/ZDG0121828450001.JPEG
9. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52 : 376-384. doi:10.1136/BJSPORTS-2017-097608
10. Phillips SM, Paddon-Jones D, Layman DK. Optimiser l'apport en protéines des adultes pendant les conditions de santé catabolique. Adv Nutr. 2020;11 : S1058-S1069. doi:10.1093/ADVANCES/NMAA047
11. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation de la synthèse des protéines musculaires nettes par ingestion de protéines de lactosérum avant et après l'exercice. Am J Physiol - Endocrinol Metab. 2007;292 : 71–76. doi:10.1152/AJPENDO.00166.2006/ASSET/IMAGES/LARGE/ZH10010747290005.JPEG
12. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. La prise de protéines avant ou après l'exercice a des effets similaires sur les adaptations musculaires. PeerJ. 2017;2017 : e2825. doi:10.7717/PEERJ.2825/SUPP-1
13. Wirth J, Hillesheim E, Brennan L. The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults : A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2020;150 : 1443-1460. doi:10.1093/JN/NXAA049
14. Zhou HH, Liao Y, Zhou X, Peng Z, Xu S, Shi S, et al. Effects of Timing and Types of Protein Supplementation on Improving Muscle Mass, Strength, and Physical Performance in Adults Undergoing Resistance Training : A Network Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2024;34 : 54-64. doi:10.1123/ijsnem.2023-0118
15. Lak M, Bagheri R, Ghobadi H, Campbell B, Wong A, Shahrbaf A, et al. Timing matters ? The effects of two different timing of high protein diets on body composition, muscular performance, and biochemical markers in resistance-trained males. Front Nutr. 2024;11 : 1397090. doi:10.3389/FNUT.2024.1397090/BIBTEX
16. Layman DK. La quantité et la qualité des protéines à des niveaux supérieurs à l'AJR améliorent la perte de poids des adultes. J Am Coll Nutr. 2004;23 : 631S-636S. doi:10.1080/07315724.2004.10719435
17. Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ. Synthèse et dégradation des protéines musculaires humaines pendant et après l'exercice. J Appl Physiol. 2009;106 : 2026-2039. doi:10.1152/japplphysiol.91481.2008

Claudio Viecelli

Biologe

claudio.viecelli@keyoniq.com

Biologiste moléculaire et musculaire. Chercheur à l'ETH Zurich. Athlète de force.

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