La créatine augmente votre force - est-ce vraiment le cas ?

Claudio Viecelli

19/2/2026

Traduction : traduction automatique

La musculation est bien plus qu'un simple renforcement musculaire. Elle agit comme un médicament sur le corps, car elle peut contribuer à prolonger la durée de vie en bonne santé [1-6]. Dans cette série, nous examinons de manière critique les mythes les plus répandus. Cette fois-ci, nous nous intéressons aux effets de la créatine sur la musculation.

Ces dernières années, les ventes de suppléments en Suisse ont battu des records. La deuxième place des suppléments les plus vendus dans la boutique Galaxus parmi les compléments alimentaires est occupée par la créatine.

Qu'est-ce qui se cache derrière la créatine ? Il existe différentes formes de ce supplément, mais laquelle est la meilleure ? Et comment la créatine agit-elle sur le corps ? De nombreux athlètes jurent qu'elle augmente sensiblement la force musculaire. Mais tient-elle vraiment ses promesses ?

Qu'est-ce que la créatine et comment agit-elle dans l'organisme?

La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus connus et, avec plus de 500 études évaluées par des pairs, probablement le plus étudié au monde. La créatine est un acide organique azoté d'origine naturelle que l'on trouve principalement dans la viande rouge [7] et les fruits de mer [8,9]. Environ 95 % de la créatine totale dans le corps se trouve dans les muscles, le reste se répartit entre le cerveau, les yeux, les reins, le gros intestin, l'intestin grêle et (chez les hommes) les testicules [10,11].

La synthèse de la créatine se fait dans le foie et les reins avant qu'elle ne soit distribuée dans le corps par le sang. Les muscles fonctionnent comme le plus grand réservoir de créatine. Cette réserve peut même être augmentée par une supplémentation - de 120 mmol/kg en moyenne à plus de 180 mmol/kg de masse musculaire sèche [12,13].

Dans le muscle, la créatine est transformée en phosphocréatine par phosphorylation, un groupe phosphate se liant à la créatine. La phosphocréatine est un composé riche en énergie qui peut transférer son groupe phosphate à l'adénosine diphosphate (ADP). Cela permet de régénérer l'adénosine triphosphate (ATP), la monnaie énergétique centrale des cellules, nécessaire pour les efforts brefs et intenses.

Les formes de créatine

Comme on peut le voir sur la boutique de Galaxus, différentes formes de créatine sont proposées à la vente. La créatine alkalyn, une forme tamponnée de créatine qui, selon le fabricant, serait plus efficace et plus biodisponible, ainsi que la créatine complexée avec d'autres nutriments, le citrate de créatine, l'ester éthylique de créatine et le nitrate de créatine sont disponibles sur Internet. Les affirmations selon lesquelles les différentes formes de créatine sont moins dégradées ou plus absorbées par l'organisme que la créatine monohydrate sont dénuées de fondement scientifique [14,15]. La créatine monohydrate est considérée comme l'étalon-or.

En cas d'effort maximal, comme cela peut être le cas en musculation, le métabolisme anaérobie est la principale source de fourniture rapide d'énergie. Les muscles ont besoin de beaucoup d'ATP pour maintenir l'effort mécanique et métabolique. L'ATP est consommé et l'ADP est recyclé en ATP grâce à la fixation d'un groupe phosphate de la phosphocréatine. En prenant de la créatine, on augmente le stock de créatine dans le muscle et donc la concentration de phosphates hautement énergétiques nécessaires au recyclage de l'ATP.

Un stockage plus important de phosphocréatine permet d'optimiser la fourniture d'énergie et donc de prolonger la durée d'un effort intense, ce qui a un impact positif sur la capacité ou le volume d'entraînement [16-23].

En outre, la créatine possède des propriétés osmotiques qui augmentent la réserve d'eau dans les cellules et agissent comme un stimulus anabolisant pour les voies de signalisation et les protéines kinases impliquées dans la synthèse des protéines [24]. La créatine augmente également la production d'IGF-1 et l'expression des facteurs de transcription myogéniques, qui peuvent favoriser l'activité, la différenciation et la croissance des cellules satellites spécifiques au muscle, ce qui peut à son tour entraîner une augmentation de la synthèse des protéines musculaires [24,25]. De plus, il existe des preuves que la créatine réduit la dégradation des protéines musculaires et diminue le stress oxydatif et l'inflammation, ce qui crée un environnement plus favorable à la construction musculaire [26-30]. Ces effets synergiques avec la musculation peuvent améliorer considérablement les résultats.

La créatine dans la recherche

La créatine a été découverte dès 1832 par le scientifique français Michel Eugène Chevreul. Les recherches sérieuses, en double aveugle et contrôlées par placebo, sur la supplémentation en créatine ont commencé au début des années 1990. Deux études révolutionnaires ont marqué la percée scientifique : en 1992, Harris et al. [12] ont démontré que la supplémentation orale en créatine augmentait significativement la concentration de créatine dans le muscle, tant au repos qu'après l'effort. Greenhaff et al. [31] ont également démontré en 1993 que la créatine augmentait la force musculaire à l'effort maximal. Ces découvertes ont entraîné une vague d'autres études, notamment dans le domaine du sport de haut niveau [32].

Un aspect intéressant : Roger Harris a publié son étude l'année même où Linford Christie remportait l'or olympique sur 100 m sprint et Sally Gunnell sur 400 m haies - tous deux auraient pris de la créatine. Coïncidence ou début d'une révolution sportive ? A l'époque, la recherche sur la créatine connaissait un essor considérable.

Des études antérieures, comme celles de Maganaris et Maughan [33] en 1998 et de Volek et al. [34] en 1999, ont confirmé l'influence positive de la créatine sur la force. Dans un essai, l'influence de la créatine sur la force de contraction maximale a été testée lors d'exercices isométriques. Les résultats ont montré une augmentation de la force de contraction maximale d'environ 10 % après une supplémentation en créatine [33].

D'autres études ont démontré que la supplémentation en créatine associée à l'entraînement en force améliore significativement non seulement la masse musculaire, mais aussi la force [35,36].

L'augmentation des niveaux de phosphocréatine intramusculaire permet de maintenir des efforts de haute intensité plus longtemps, ce qui entraîne une augmentation du stress mécanique et métabolique, deux facteurs clés pour l'augmentation de la section musculaire et de la force.

Utilisation recommandée

Pour augmenter efficacement les réserves de phosphocréatine, les experts recommandent une phase de charge : pendant cinq jours, il faut prendre 0,3 g de créatine monohydrate par kilogramme de poids corporel. Ensuite, une dose totale de 3 à 5 g par jour suffit à maintenir les réserves [10]. Aucun effet secondaire n'est connu [35].

Références

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Claudio Viecelli

Biologe

claudio.viecelli@keyoniq.com

Biologiste moléculaire et musculaire. Chercheur à l'ETH Zurich. Athlète de force.

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