Vous avez mal au genou ? Ces exercices de yoga sont tout de même possibles
21/9/2026
Traduction : Aglaë Goubi
Un accident bête m’empêche de suivre ma routine de yoga, je dois donc trouver des alternatives. Un professeur de yoga me donne des conseils.
Un dîner entre amis qui s’est terminé sur le bitume... En rentrant chez moi, j’ai trébuché sur une racine et j’ai amorti la chute avec mon genou et mon menton. Résultat : une grosse contusion au genou et une plaie ouverte au visage.
Les blessures superficielles sont désormais guéries, mais mon genou droit en a encore des séquelles, le gonflement persiste, tout comme les bleus.
Source : Anika Schulz
Ma routine habituelle de yoga est donc mise en pause forcée. Des asanas comme la posture du guerrier, la posture de l’enfant ou la posture des huit points ne feraient qu’aggraver inutilement mon genou déjà abîmé. Avant-hier encore, j’ai essayé une salutation au soleil et aïe, aïe, aïe, c’est tout ce que je peux dire. Au bout de trois minutes, j’ai rangé mon tapis et me suis assise sur le canapé en boudant.
Pour ne pas devoir renoncer complètement à mes exercices préférés (et ne pas devenir encore plus triste), j’ai demandé l’aide de Maik Güldenstein, professeur de yoga à Hambourg. Je l’ai rencontré lors de mon reportage éprouvant sur le yoga pour hommes.
Avertissement : chaque blessure et chaque corps sont différents. Si vous pratiquez le yoga et que vous ressentez des douleurs, arrêtez ou adaptez l’asana de manière à soulager votre genou. Cet article ne remplace en aucun cas un avis médical.
Ces asanas ménagent les genoux
« Le mieux, ce sont les exercices en position assise ou allongée, qui ne sollicitent pas inutilement le genou tout en faisant légèrement travailler le reste du corps. Cela permet de rester souple et de reprendre plus rapidement ta routine habituelle par la suite », m’explique Maik. « Ton corps t’en sera reconnaissant si, au lieu de tout arrêter d’un coup, tu fais ce qui est à ta portée. C’est une belle façon d’apprendre à mieux te connaître et à mieux cerner tes limites. »
Pour commencer : allongez-vous sur le dos. Si vous avez mal au genou lorsqu’il est tendu à plat, vous pouvez le surélever à l’aide d’une couverture ou d’un traversin. Effectuez ensuite des exercices de respiration, comme la respiration abdominale profonde. Inspirez profondément par le nez en gonflant votre ventre, puis expirez par la bouche. Répétez le mouvement plusieurs fois, en pensant à quelque chose d’agréable. « Cela aide à évacuer les tensions superflues du corps et peut favoriser la récupération », explique Maik.
Source : Shutterstock
La posture du bateau (Navasana) : cette asana vous permet de renforcer votre tronc et votre équilibre sans tirer sur votre genou blessé. Voici comment procéder : asseyez-vous, redressez bien le dos, étendez les bras vers l’avant à hauteur des épaules, puis soulevez vos deux jambes de manière à ne plus vous appuyer que sur vos ischions. (Oui, c’est fatigant, instable et ça fait travailler les abdos.) Ne tendez votre genou blessé que dans la mesure où cela ne vous fait pas mal. Vous pouvez aussi le poser doucement sur le sol et ne travailler qu’avec une jambe en l’air.
Flexion avant assise (Paschimottanasana) : reposez vos jambes sur le tapis et étirez-les autant que possible puis penchez-vous vers l’avant en gardant le haut du corps droit et les bras tendus. « Cela permet d’étirer le bas du dos et l’arrière des cuisses sans solliciter les genoux », précise Maik. Redressez-vous et tournez doucement le haut du corps plusieurs fois vers la gauche et vers la droite pour mobiliser la colonne vertébrale.
La sauterelle (Shalabasana) : si votre jambe vous permet de vous allonger sur le ventre, vous pouvez ainsi travailler votre dos assez confortablement. (Mon genou n’apprécie pas du tout cette position, donc je la saute.) Allongez-vous prudemment sur le ventre et soulevez le haut du corps et les bras en utilisant uniquement la force du dos. Vous pouvez tendre complètement les bras ou les laisser pliés, selon l’intensité que vous souhaitez donner à l’exercice. Le conseil de Maik : « Si le genou le permet, on peut également effectuer un mouvement alterné des bras et des jambes, comme pour nager la brasse. »
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La posture de la montagne (Tadasana) : tenez-vous droit et répartissez votre poids de manière égale sur les deux pieds. « Si on ne peut pas rester debout, on peut s’asseoir sur une chaise et faire l’exercice dans cette position, ça fonctionne tout aussi bien », explique Maik. Étirez les bras bien haut vers le ciel et penchez-vous légèrement en arrière pour ouvrir les épaules (Hastasana). Maintenez brièvement la position, puis relâchez et respirez profondément. Penchez ensuite doucement le haut du corps vers l’avant (Uttanasana). Cela peut également se faire en position assise, comme l’explique Maik : « Il suffit de glisser vers le bord de la chaise et de se pencher en avant. » Écartez légèrement les jambes afin que le haut du corps puisse se loger de manière détendue entre les cuisses, cela soulage la pression sur les genoux.
La posture du poisson (Matsyasana) : placez un bolster, une couverture enroulée ou quelques coussins sur votre tapis de manière à pouvoir y poser le haut du corps en position couchée sur le dos. Il est important de ne pas creuser le dos, mais de courber légèrement la colonne thoracique. Placez vos jambes de manière à soulager la zone douloureuse ; vous pouvez soit garder tendu, soit soutenir avec des coussins sous le creux du genou. Les bras reposent le long du torse. Cette asana est issue du Yin Yoga et vous pouvez rester dans cette position pendant quelques minutes afin d’ouvrir la cage thoracique.
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Fin de la séance (Shavasana) : allongez-vous sur le ventre, sous un plaid douillet et enfilez éventuellement des chaussettes épaisses, l’essentiel est d’être confortablement installé et de pouvoir se détendre. Pour que ça marche complètement, vous pouvez écouter de la musique douce ou un podcast.
L’utilisation d’accessoires est vivement conseillée
Maik insiste sur le fait qu’il ne faut pas hésiter à utiliser des accessoires, notamment en cas de blessure. « Une petite pause forcée comme celle-ci donne aussi l’occasion de découvrir quelque chose de nouveau dans le yoga, loin des enchaînements rapides que l’on pratique habituellement dans les cours axés sur le sport. »
Peut-être avez-vous déjà un plaid tout doux, un bolster ou des genouillères rembourrées que vous pourriez utiliser. Si ce n’est pas le cas, Galaxus a ce qu’il vous faut !
Comment vous entraînez-vous quand vous êtes blessé(e) ? Avez-vous d’autres conseils pour pratiquer le yoga sans forcer sur les genoux ? Dites-moi tout en commentaires.
Photo d’en-tête : Pixabay
Anika Schulz
Teamleader Editorial
Anika.Schulz@galaxus.deEnfant, c'est avec Mario Kart sur la SNES que j'ai entamé ma vie sociale. Après ma maturité, je me suis tournée vers le journalisme et en tant que cheffe d'équipe chez Galaxus, je suis aujourd'hui responsable des actualités. Trekkie et ingénieure.
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