Walking Yoga : une promenade pour l'âme
16/4/2026
Traduction : traduction automatique
Photos: Anika Schulz
Le printemps est là et vous voulez vous faire du bien ? Essayez le walking yoga. Vous n'avez pas besoin de tapis ni d'abonnement à une salle de sport.
Enfin, cet hiver effrayant et froid est terminé. Mon corps réclame de la lumière, du soleil et de la chaleur. Et mes épaules ont besoin de se détendre. Pas étonnant : je travaille principalement devant l'ordinateur, tout comme la moitié des salariés en Allemagne. En Suisse, ils sont 35 pour cent à être principalement devant un écran, selon l'OFS.
Ceux qui me connaissent savent que je fais régulièrement du yoga. Mais d'une certaine manière, cela ne me suffit plus. Le soir, j'ai souvent mal aux bras et au cou. Mais pourquoi suivre un cours de yoga après le travail ? Hmmm. En cherchant quelque chose de simple, je tombe sur le walking yoga : un mélange de marche lente, de respiration attentive et d'exercices d'étirement ciblés pour les travailleuses de bureau.
Comment fonctionne le walking yoga
La beauté du walking yoga réside dans le fait que Selon la science, 30 minutes d'exercice à l'air libre suffisent pour détendre le corps et l'esprit. Pour commencer, choisissez un endroit où vous ne vous sentez pas dérangé. Donc un parc, un petit bois ou simplement un joli coin entre les champs.
Respirer
Commencez par marcher pendant une dizaine de minutes. Concentrez-vous sur votre respiration. C'est largement suffisant pour commencer et c'est plus difficile qu'il n'y paraît. Surtout si votre esprit se met à vagabonder, votre attention sera très vite ailleurs.
Si vous voulez en faire plus, vous pouvez pratiquer quelques exercices de respiration de yoga, comme la respiration complète. Il s'agit de prendre une grande inspiration par le nez. D'abord dans le ventre, puis dans la poitrine. Puis vous ajoutez une petite inspiration, comme si vous soupiriez. Votre poitrine est maintenant très large et pleine. Ensuite, laissez tout l'air s'échapper par le nez en vous détendant. Faites un bref retour en arrière. Dès que vous ressentez à nouveau votre réflexe respiratoire naturel, répétez l'opération pendant quelques minutes. Des études ont montré que cette façon de respirer apaise le système nerveux végétatif, diminue le rythme cardiaque et vous permet de mieux dormir.
Vous pouvez également essayer la respiration alternée (Nadi Shodhana) en marchant. Elle synchronise les deux hémisphères du cerveau et a un effet calmant sur votre nerf vague, qui est responsable du calme, du repos et de la digestion. Pour ce faire, asseyez-vous sur un banc dans un parc ou restez simplement debout pendant quelques instants.
Fermez votre narine droite avec le pouce droit et inspirez par la gauche. Puis, avec un autre doigt, fermez la narine gauche et expirez à droite. Inspirez à nouveau à droite, fermez la narine droite, ouvrez la gauche et expirez à gauche. Puis inspirez à nouveau à gauche, fermez la narine gauche et expirez à droite. Répétez cela pendant deux minutes, puis continuez à respirer normalement.
Mady Morrison, mon influenceuse de yoga préférée, montre clairement comment faire dans cette vidéo
Ce que je ne peux pas vous recommander, c'est la respiration du feu, aussi appelée kapalabhati. Il s'agit d'inspirer et d'expirer rapidement par le ventre plusieurs fois de suite. D'une part, vous devez vous entraîner, sinon vous aurez rapidement des vertiges. D'autre part, en respirant le feu, vous stimulez votre corps au lieu de le calmer. C'est donc plutôt contre-productif
Exercices d'étirement
Après avoir marché dix minutes, vous pouvez commencer à faire des exercices d'étirement en douceur. Pour les épaules tendues, la variante du chat et de la vache en position debout est particulièrement adaptée. Tenez-vous debout, les jambes écartées. Ouvrez les bras vers l'arrière à hauteur des épaules, aussi loin que vous pouvez aller sans douleur. Tendez la poitrine vers l'avant. Vous étirez maintenant les muscles de votre poitrine et de l'avant de vos épaules.
Ensuite, faites le mouvement inverse pour étirer votre cou et les muscles entre les omoplates. Pour ce faire, ramenez vos bras tendus vers l'avant, comme si vous teniez un gros tonneau dans vos bras. Faites en sorte que le haut du dos soit bien rond, comme une bosse. Si vous sentez une légère tension entre les omoplates, c'est que vous avez fait le bon choix. Répétez l'exercice cinq fois
Pour soulager le bas du dos et les lombaires, vous pouvez pratiquer la flexion avant. Pour cela, placez-vous confortablement et penchez-vous vers l'avant à partir des hanches. Laissez pendre le torse et les bras et balancez-vous de gauche à droite plusieurs fois. Il est important que vous ne poussiez pas complètement les genoux, mais que vous les laissiez légèrement pliés. Idéalement, vous pouvez poser votre ventre sur vos cuisses. L'ensemble de l'exercice doit être relaxant et non fatigant. Et : remontez lentement après l'exercice ! Sinon, vous verrez des étoiles.
Si vous souhaitez détendre l'ensemble de votre dos, vous pouvez faire de légers exercices de rotation. Pour ce faire, tenez-vous debout, les bras tendus sur les côtés, et faites une dizaine de rotations à gauche et à droite à partir des hanches. Ou inclinez-vous alternativement des deux côtés. Cet exercice est similaire à l'asana de yoga appelé crocodile (Makarasana), qui se fait classiquement en position allongée et qui étire le dos de la nuque jusqu'aux fesses.
Les personnes qui passent beaucoup de temps assises à leur bureau ont souvent aussi des problèmes de hanches - ou plutôt de fléchisseurs de hanche raccourcis. C'est là que les fentes profondes sont utiles. Placez la jambe gauche pliée vers l'avant et tendez la jambe droite vers l'arrière. Les deux pieds sont bien ancrés au sol, sinon vous perdez l'appui. Tenez quelques secondes, continuez à respirer calmement, remuez peu. Puis changez de côté.
La manière dont vous intégrez les exercices d'étirement dans votre promenade est laissée à votre appréciation. Vous pouvez marcher et respirer consciemment pendant quelques minutes entre chaque exercice ou faire plusieurs exercices à la suite. Écoutez votre corps et faites ce dont vous avez envie. Le yoga ne consiste pas à tout faire parfaitement comme prévu. Il s'agit de (re)prendre conscience de son propre corps. Alors donnez-vous de l'espace et du temps.
Ce dont vous avez besoin
Pas grand-chose ! Mettez des chaussures et des vêtements dans lesquels vous vous sentez à l'aise. L'essentiel est que rien ne pince ou ne serre et que vous puissiez bouger facilement. Peut-être des baskets, un legging et un pull ample. Ou des birkenstocks, un short et un t-shirt confortable. Comme vous faites les exercices de walking yoga debout, vous n'avez pas besoin d'emporter un tapis avec vous. Vous pouvez également laisser votre bloc de yoga et votre rouleau de fascia à la maison.
Examinez également la possibilité d'emporter votre smartphone. Il existe certes des applications pour le yoga de la marche qui vous guident dans les exercices. Mais vous risquez alors de consulter régulièrement WhatsApp et autres. Et ce n'est pas le but, car le yoga doit vous permettre de vous concentrer sur vous-même.
Les personnes qui ont déjà une certaine expérience du yoga savent de toute façon quels sont les exercices qui font du bien à leur corps et n'ont pas besoin d'être guidées. Les débutants peuvent aussi commencer par pratiquer les asanas chez eux, puis sortir sans accompagnement numérique. Si vous ne pouvez pas vous passer d'une application ou de musique sur les oreilles, veillez à tout télécharger et non à diffuser en streaming. Ainsi, votre bracelet numérique pourra au moins rester en mode hors ligne pendant quelques instants.
C'est ce que je ressens - ma première marche de yoga
Comme je connais bien les exercices et les techniques de respiration, je n'emporte rien avec moi pour ma promenade, à part la clé de la maison. Dehors, le temps est printanier. Je me dirige vers le parc et commence à pratiquer des exercices de respiration en chemin. Je me concentre consciemment sur l'inspiration et l'expiration, mais je m'aperçois rapidement que le trafic urbain de Hambourg me distrait. Une fois dans le parc, les choses s'améliorent. Je peux faire tranquillement quelques respirations abdominales vigoureuses et je sens l'air frais passer dans mes poumons. Je me sens bien.
Comme j'ai mal aux épaules, je commence le chat-vache debout. Dix fois vers l'arrière et dix fois vers l'avant. Quelle chance d'avoir mis un pull ample qui ne me serre pas. Je sens qu'à chaque passage, mon torse s'ouvre un peu plus et que je respire encore mieux. Ensuite, je tourne et incline ma tête à gauche et à droite plusieurs fois. Tout simplement parce que cela fait du bien. Puis je continue à marcher en laissant mon regard errer sur les plantes fraîchement vertes. D'une certaine manière, nous ne regardons pas assez souvent ces choses, n'est-ce pas ?
Pour finir, je pratique la flexion avant. Cette asana me fait aussi beaucoup de bien dans les cours de yoga. Je laisse d'abord mes bras se balancer vers le bas, puis je les ramène vers l'arrière. Je croise les mains et je tire les bras tendus aussi loin que possible vers le haut. J'étire ainsi une nouvelle fois les muscles de mes épaules et de ma poitrine, tout en laissant le bas de mon dos se détendre. (Vous voyez qu'il n'est pas nécessaire de tout faire comme prévu. Varier est tout à fait acceptable). Au total, je marche une petite demi-heure. Après cela, je me sens revigorée et en forme
Au fait, personne ne m'a regardé bizarrement pendant que je faisais mes exercices. Je m'attendais pourtant à ce qu'on me regarde à l'adresse «Qu'est-ce qu'elle fait là ?». Mais peut-être étais-je trop détendu pour le remarquer. Namasté.
Avez-vous déjà essayé le walking yoga ? Dites-le moi dans les commentaires.
Photo d’en-tête : Shutterstock/fornStudio
Anika Schulz
Teamleader Editorial
Anika.Schulz@galaxus.deEnfant, c'est avec Mario Kart sur la SNES que j'ai entamé ma vie sociale. Après ma maturité, je me suis tournée vers le journalisme et en tant que cheffe d'équipe chez Galaxus, je suis aujourd'hui responsable des actualités. Trekkie et ingénieure.
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