Respirez profondément, fermez les yeux. Vous vous apprêtez à courir 100 m sur la piste d'athlétisme. À vos marques, prêts, partez ! Non, ceci n’est pas extrait d’un rêve d’Usain Bolt. Il s’agit de préparation mentale. La bonne nouvelle, c’est que cela fonctionne pour les athlètes olympiques, mais aussi dans votre vie quotidienne.
L’équipe nationale allemande de football a également démontré l’énorme potentiel de la préparation mentale compétitive lors de la Coupe du monde de 2014. En demi-finale, la Mannschaft a battu le Brésil 7 à 1. L’Allemagne a été la seule équipe de la Coupe du monde à employer un entraîneur de yoga et de méditation.
En quoi consiste la préparation mentale ?
Que dit la science ?
Coach de vie : comment reconnaître une offre sérieuse
Comment atteindre la force mentale par soi-même
Il n’est pas nécessaire de recourir directement à un coach de vie pour gérer des situations difficiles et stressantes. Alexander Schneider connaît les bonnes méthodes de renforcement mental à intégrer dans votre vie quotidienne.
1. Préparation mentale : programmer le succès
2. Techniques d’imagination issues de la préparation mentale
3. Activation de vos ressources : vous avez déjà assez de force en vous
4. Visualiser les moments forts grâce à la préparation mentale
J'aime les formulations fleuries et le langage symbolique. Les métaphores bien tournées sont ma kryptonite, même si parfois, il vaut mieux aller droit au but. Tous mes textes sont rédigés par mes chats : ce n'est pas une métaphore, mais je crois à « l'humanisation de l'animal de compagnie ». En dehors du bureau, j'aime faire des randonnées, jouer de la musique autour d'un feu de camp ou faire du sport, voir parfois même aller à une fête.
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À la fin du XIXe siècle, la préparation mentale est devenue la norme dans la préparation des athlètes aux compétitions grâce au fondateur du Comité international olympique, Pierre de Coubertin. Il voyait dans le sport le perfectionnement spirituel de l’homme, comme le montre le documentaire télévisé Arte Dans la tête des champions. Il active les ressources, apprend à gérer les situations de stress et permet de visualiser les objectifs jusqu’à ce qu’ils se réalisent. Comme un muscle, notre cerveau s’entraîne.
Mais comment fonctionne vraiment la préparation mentale ? Quelles sont les stratégies qui nous permettent d’améliorer notre force mentale au quotidien, et que dit la science ? Alexander Schneider, psychologue du sport et préparateur mental de la Fédération autrichienne de football, donne son avis. « Le football m’apprend la force mentale, les compétences émotionnelles et sociales et la cohésion d’équipe. Ces compétences peuvent également être utilisées dans d’autres domaines de la vie », affirme-t-il. La préparation mentale en bref signifie que si vous imaginez quelque chose suffisamment souvent, « dans le meilleur des cas, il se produit une prophétie autoréalisatrice ». Ça vous tente ? Voici les secrets de la réussite.
L’entraînement mental fait appel à diverses méthodes psychologiques. Il n’existe pas de définition précise, explique M. Schneider. À l’origine, l’idée était de visualiser à l’avance les séquences de mouvements dans le sport et de les perfectionner en combinaison avec les séances d’entraînement physique. Aujourd’hui, les professionnels font appel à la préparation mentale dans toutes sortes de domaines de la vie pour améliorer les compétences sociales et émotionnelles, les capacités cognitives, la résistance au stress et le bien-être général.
« Nous exploitons nos forces pour trouver des solutions », explique le coach. Quel objectif voulez-vous atteindre et quelles ressources devez-vous mobiliser pour y parvenir ? L’expert fixe deux types d’objectifs : « Les objectifs de résultats classiques ont l’inconvénient de générer beaucoup de pression et d’être hors de notre contrôle. Les objectifs de processus, eux, jouent sur la motivation avec laquelle vous souhaitez aborder le défi ». Le but du coach est d’accompagner ce processus : « Nous ne donnons pas de solutions toutes faites, mais nous vous aidons à en trouver une par vous-même ».
Activation des ressources, exercices de visualisation... psychologie de comptoir ? La science s’intéresse également à la préparation mentale. Des chercheurs de la Cleveland Clinic Foundation ont publié il y a 20 ans déjà les résultats étonnants de leurs études sur la préparation mentale, comme on peut le lire dans le magazine spécialisé New Scientist. Le simple fait de penser à ses biceps tendus peut faire grandir le muscle. Les muscles bougent dès qu’ils reçoivent un signal des cellules nerveuses motrices. L’intensité de ce signal dépend de la force des impulsions envoyées par le cerveau. Cinq fois par semaine, les sujets devaient penser de toutes leurs forces à leurs biceps tendus. Et effectivement, après deux semaines, les chercheurs ont constaté une croissance des biceps de 13,5 pour cent.
Des années plus tard, des chercheurs de l’École polytechnique de Lausanne décrivent l’exercice de visualisation dans la revue Current Biology. Qu’il s’agisse d’une présentation au travail, d’un examen à l’université ou d’une épreuve olympique, quiconque souhaite réussir devrait imaginer la situation concrètement plusieurs fois en amont. C’est pourquoi les techniques de visualisation et d’imagination font partie intégrante du coaching mental d’Alexander Schneider : « Notre cerveau choisit toujours les chemins que nous empruntons le plus souvent par la pensée », explique-t-il. Par exemple, avant votre prochaine présentation, imaginez le temps qu’il fera, l’odeur de la pièce, les personnes qui seront présentes et le déroulement de l’exposé. « Si votre cerveau s’attache à la situation en créant des liens positifs avec elle en avance, vous arriverez à votre présentation avec un sentiment de confiance en vous ».
La préparation mentale n’est donc pas réservée qu’aux sportifs. Elle nous aide aussi à renforcer notre résilience dans la vie de tous les jours. C’est ce que démontre une étude récente publiée dans la revue Psychoneuroendocrinology, pour laquelle un groupe de recherche en neurosciences sociales a examiné comment la préparation mentale aide à renforcer notre résistance psychologique et à mieux gérer le stress. L’étude a porté sur 289 volontaires en bonne santé et sur leur hormone de stress, le cortisol. Après trois mois d’observation, les chercheurs ont constaté des valeurs de performance accrues chez les participants, mais peu d’effet sur le taux de cortisol individuel. Les résultats ne permettent donc pas de tirer des conclusions sur l’effet physique de la préparation mentale de perception individuelle du stress au quotidien. Les chercheurs soulignent que « les résultats de laboratoire ne doivent être appliqués qu’avec prudence à l’individu et à ses routines quotidiennes ».
De nombreuses offres en ligne sont à prendre avec des pincettes. Une des raisons est le manque de contrôle de qualité, dit M. Schneider. « Le métier n’est pas protégé. Vous pouvez suivre une formation de trois jours pour devenir coach de vie. Il n’y a pas de code de déontologie pour ce travail ». Il en va autrement en psychologie et en psychothérapie : la longue formation définit certains critères de qualité et des directives déontologiques. M. Schneider lui-même suit actuellement une formation de psychothérapeute, car « la formation est le premier et le plus important critère de qualité d’un bon coach ».
Contrairement au coaching, la psychothérapie vise à soulager ou à guérir les souffrances. Les personnes atteintes de troubles ou de maladies psychiques assistent à des séances uniquement avec des psychologues, des psychiatres et des psychothérapeutes. Mais si l’on souhaite avoir plus de succès dans sa vie professionnelle ou privée, ou si l’on traverse une phase de réorientation, que ce soit au niveau professionnel ou relationnel, on est entre de bonnes mains avec un coach mental, explique Schneider : « Dans le coaching mental, l’accent est mis sur le travail vers des objectifs précis, à l’aide de l’activation des ressources et du développement de la personnalité ».
Formulez un thème important pour vous et déduisez-en des objectifs concrets et réalisables. « Il est important que les objectifs soient formulés de manière positive et que le résultat puisse ensuite être mesuré », explique M. Schneider. Les objectifs sont affichés quelque part à la maison et complémentés de filtres de pensées : quelles pensées aident à atteindre l’objectif et lesquelles représentent un blocage ? Si votre objectif est d’avoir l’air confiant·e lors de votre prochaine présentation au travail, réfléchissez à la question suivante : est-ce qu’imaginer les pires scénarios vous aide ou est-ce qu’une autre pensée plus positive serait utile ? Par exemple, vous pouvez penser à une personne dont vous admirez l’attitude souveraine. Puis, il s’agit d’activer cette pensée au moment opportun : « À chaque fois qu’une des pensées négatives se manifeste, vous devez l’identifier consciemment et activer l’autre pensée à la place ».
La première étape pour atteindre un objectif, quel qu’il soit, est de l’imaginer. Cette technique est particulièrement appréciée dans le football, raconte M. Schneider. À titre d’exemple, pour se préparer à marquer un pénalty, le joueur imagine le terrain de football, son odeur, le temps qu’il fera, le nombre de pas qu’il fera en direction du ballon et la sensation que le ballon aura sur son pied. En effet, en y repensant régulièrement, vous construirez les chemins de pensée nécessaires dans votre cerveau, qui vous aideront plus tard à atteindre vos objectifs. Votre cerveau est conçu pour emprunter à nouveau les chemins qui ont fait leurs preuves.
Enfin, vous pouvez appliquer cette méthode à des situations dans d’autres domaines : pour les entretiens d’embauche, les examens importants, les réunions familiales difficiles... Pour ce faire, fermez les yeux, prenez trois grandes inspirations et imaginez comment gérer une situation de manière optimale. « Il est important de passer en revue les éventuels obstacles et de vous demander comment réagir ». Ainsi, le collègue qui pose des questions gênantes ne vous déstabilisera plus.
Nota bene : généralement, vous disposez déjà de toutes les ressources dont vous avez besoin pour surmonter une situation difficile. Il suffit de se le rappeler régulièrement. La première semaine, listez trois de vos qualités sur un bout de papier et accrochez-les sur le miroir de votre salle de bain. Lisez-les chaque fois que vous passez devant. La deuxième semaine, ajoutez trois souvenirs agréables à votre liste. Généralement, un ou deux mots suffisent. La troisième semaine, écrivez le nom de trois personnes qui vous donnent de la force. À la fin des trois semaines, vous saurez activer vos ressources et les mobiliser dans les moments difficiles. Vous avez déjà en vous assez de forces pour accepter un nouveau défi.
Au travail, dans la vie privée ou dans le sport, tout le monde a déjà réussi quelque chose. Notez dix succès passés notables dans les domaines de la vie où vous avez besoin de soutien. Ces souvenirs sont des moments dont vous pouvez être fier·ère. En le relisant plusieurs fois, vous vous rappelez vos succès passés, promet le coach : « Nous oublions souvent que nous avons déjà surmonté de nombreux défis et que nous disposons déjà des stratégies nécessaires ». À la fin de l’exercice, nous réalisons qu’en fait, nous savions déjà ce qu’il fallait faire.
Les rituels sont des procédures fixes, comme l'heure du lever, le petit-déjeuner, la musique à écouter en se brossant les dents, etc. Ces procédures fixes, souvent automatisées, nous donnent de l’assurance au quotidien. Nous n’avons pas besoin de faire d’efforts pour cela et nous savons exactement ce qui nous attend à l’étape suivante. Nous pouvons cultiver cette sécurité dans des situations de vie exigeantes grâce à des rituels. Ils sont particulièrement efficaces à des dates clés particulières, explique M. Schneider : « Les jours qui comptent pour notre avenir », car cela permet d’être dans un état d’esprit positif dès le début de la journée. « Un état d’esprit qui me donne le sentiment d’être sûr·e de moi, d’avoir les réponses aux questions et de pouvoir recourir à mes compétences à tout moment ».
