Les protéines animales auraient un effet plus important sur la croissance musculaire que les protéines végétales. Est-ce vrai ?
Les muscles réagissent-ils différemment aux protéines selon leur source ? Dans cette série, nous examinons d’un œil critique les idées reçues les plus répandues. Dans cet article, nous nous intéressons à l’origine des protéines.
La masse musculaire représente environ 40 % de la masse corporelle totale et contient entre 50 et 75 % de l’ensemble des protéines de l’organisme. Elle se compose d’environ 75 % d’eau, de 20 % de protéines et d’environ 5 % de glucides, de sels minéraux et d’acides gras [1]. Les protéines contribuent de manière déterminante au développement de la force, car elles constituent, sous forme de sarcomères, les unités structurelles fondamentales du tissu musculaire. La régulation de la masse musculaire s’effectue par la synthèse et la dégradation continues des protéines [2]. Si la synthèse des protéines musculaires (MPS pour Muscle Protein Synthesis) est supérieure à la dégradation des protéines musculaires (MPB pour Muscle Protein Breakdown), la masse musculaire augmente. Dans le cas contraire, c’est-à-dire lorsque la MPB est supérieure à la MPS, on perd de la masse musculaire.
Un apport alimentaire suffisant en protéines favorise le maintien de la masse musculaire, car il stimule la MPS [3–5].
Influence de la musculation sur l’équilibre protéique
Phillips et ses collègues [6] ont démontré qu’une seule séance d’entraînement de musculation, composée de mouvements d’extension des jambes concentriques ou excentriques comprenant 8 séries de 8 répétitions à 80 % du 1-RM, augmentait significativement tant la MPS que la MPB chez 8 personnes non entraînées (4 hommes, 4 femmes). Alors que la dégradation protéique est revenue à son niveau initial en l’espace de 48 heures, la synthèse protéique est restée significativement élevée (p < 0,01). De plus, l’augmentation de la MPS était plus marquée que celle de la MPB, ce qui a conduit à un bilan protéique net positif. L’entraînement de force a donc un effet fortement stimulant sur ces deux processus, la durée et l’ampleur de la MPS étant toutefois plus importantes. Associé à un apport quotidien suffisant en protéines, d’environ 1,6 à 2,2 g/kg de poids corporel, il en résulte un bilan protéique net positif qui favorise de manière optimale la croissance musculaire [7–9].
Protéines animales ou végétales : lesquelles offrent la meilleure prise de masse musculaire ?
Pour que les protéines puissent atteindre les muscles, elles doivent être absorbées par l’alimentation, digérées et distribuées dans l’organisme. Au repos, l’intestin et le foie utilisent environ 50 % des protéines absorbées pour leur propre métabolisme. Sur les 50 % restants, environ 40 % sont utilisés à d’autres fins, tandis que seuls environ 10 % des protéines initialement absorbées peuvent effectivement être utilisés pour la synthèse des protéines musculaires [9].
Des études ayant suivi la trajectoire d’acides aminés spécifiques dans l’organisme montrent que la capacité d’une source de protéines à stimuler la croissance musculaire dépend de la qualité de la digestion de ces protéines, de la vitesse d’absorption des acides aminés et des acides aminés essentiels qu’elles contiennent [10–16]. La leucine, un acide aminé essentiel, revêt ici une importance particulière [17]. Les acides aminés essentiels sont les éléments constitutifs des protéines que l’organisme ne peut pas produire lui-même et qui doivent donc être apportés par l’alimentation.
Digestibilité : une différence entre les protéines animales et végétales
Les protéines d’origine végétale sont moins digestes que les protéines d’origine animale [18]. On entend par « digestibilité » la proportion d’acides aminés ingérés qui est effectivement digérée et assimilée, et qui est donc disponible pour la synthèse protéique de l’organisme [19]. Les protéines animales, telles que les produits laitiers, les œufs et la viande, présentent une digestibilité très élevée, supérieure à 90 % [18]. Dans le cas des protéines végétales, la digestibilité peut être encore réduite en fonction de la méthode de transformation [19] et de la présence de certaines substances qui inhibent l’absorption des nutriments ou compliquent leur assimilation par l’organisme ; elle se situe généralement entre 45 % et 80 % [18]. Toutefois, lorsque ces substances inhibitrices sont éliminées, ces sources de protéines végétales, telles que l’isolat de protéines de soja, le concentré de protéines de pois et le gluten de blé, présentent une digestibilité similaire à celle des protéines animales (> 90 %) [18].
Parmi les acides aminés essentiels, la leucine est considérée comme l’acide aminé le plus important pour stimuler la synthèse protéique musculaire (MPS) après un repas [17]. C’est pourquoi la teneur en leucine d’une source de protéines est considérée comme un facteur important et indépendant de sa capacité à stimuler la MPS [17,20,21]. Les protéines d’origine animale contiennent généralement plus de leucine que les protéines végétales. La protéine de lactosérum présente une teneur en leucine d’environ 13,6 %, tandis que la plupart des sources végétales n’atteignent que 6 à 8 % [22].
Les sources de protéines d’origine animale et végétale se distinguent donc par leur composition en acides aminés et leur digestibilité.
Végétal ou animal : qu’est-ce qui favorise le plus la croissance musculaire ?
Une étude clinique randomisée récente s’est penchée sur cette question [23]. Dans le cadre de cette étude, 44 jeunes hommes non entraînés (âgés de 18 à 35 ans) ont reçu, pendant 12 semaines, soit un complément à base de protéines végétales (protéines de soja et de pois), soit des protéines de lactosérum, en association avec un entraînement de musculation trois fois par semaine. Les deux groupes ont consommé quotidiennement 45 g de protéines (3 × 15 g) en complément de leurs repas principaux. Comme on pouvait s’y attendre, les deux groupes ont présenté une augmentation comparable de la masse musculaire et de la force, sans qu’aucune différence significative n’ait été observée entre eux (p > 0,05). La teneur en leucine ainsi que le profil en acides aminés étant similaires dans les deux groupes, aucune différence n’a été observée à long terme en termes de masse musculaire et de force. La combinaison de plusieurs protéines végétales compense un profil en acides aminés végétal unique et sous-optimal par rapport à la protéine de lactosérum. Des revues systématiques et des méta-analyses parviennent également à une conclusion similaire [24, 25]. Les résultats des méta-analyses ont montré que la source de protéines n’avait aucune influence sur la masse musculaire ou la force.
Si les profils en acides aminés des sources de protéines végétales et animales sont similaires, on ne devrait pas observer de différences en termes de masse musculaire et de force lorsqu’ils sont associés à un entraînement de musculation.
Références :
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Biologiste moléculaire et musculaire. Chercheur à l'ETH Zurich. Athlète de force.
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