En jeûnant, vous faites du bien à votre corps et à vous-même - c'est certain. Mais à quoi devez-vous faire attention en tant que néophyte ?
De l'arme politique au mouvement de bien-être : le Mahatma Ghandi savait déjà comment dépasser les prétendues limites du corps en se privant de nourriture. Il jeûnait au nom du pacifisme. Aujourd'hui, un peu moins d'un siècle plus tard, on jeûne au nom de la santé : l'obésité, l'hypertension, la stéatose hépatique - tout cela est censé pouvoir être réduit en se privant temporairement de nourriture solide.
Jeûne thérapeutique : votre corps peut le faire
Bon pour la santé : que se passe-t-il pendant le jeûne?
Les types de jeûne : Quelles sont les possibilités ?
Vous n'avez pas besoin de devenir un ascète du plaisir pour jeûner. Il s'agit essentiellement de réduire les calories. La forme sous laquelle vous le faites est laissée à votre appréciation. Le jeûne Buchinger, tel qu'il est également proposé par le Dr Lischka au lac de Constance, est probablement l'une des méthodes les plus connues. L'alimentation se compose ici de thé, de bouillon de légumes, de jus de fruits et d'eau.
5 conseils : Comment survivre à votre premier jeûne thérapeutique
Votre corps bénéficie à bien des égards de la réduction occasionnelle de l'apport calorique. Mais les objectifs vont bien au-delà de l'abstinence, explique le Dr Lischka : "Le jeûne repose sur les piliers de l'alimentation, de l'exercice et de la réduction du stress". Elle explique comment vous pouvez vous préparer à votre premier jeûne et comment vous pouvez survivre à cette période en bonne santé.
1. Préparez-vous : Réduire le café et le sucre
2. jeûne thérapeutique : moment et durée
3. jeûner en groupe
Pour vous faciliter la tâche, jeûnez pour la première fois en groupe plutôt que seul. Le Dr Lischka sait que "dans un groupe, on échange, on partage les mêmes difficultés et on s'aide à surmonter les dépressions psychologiques pendant le jeûne". De plus, le groupe vous motive à rester actif pendant le jeûne, à faire de l'exercice et à faire des excursions. "Il ne faut pas sous-estimer le côté social du jeûne."
4) Fixez-vous des objectifs réalistes pour votre jeûne
5 Rupture du jeûne : retrouver le quotidien en douceur
Vous devez célébrer la fin du jeûne en douceur. Comme pendant la période de préparation, vous devriez continuer à éviter la viande les jours suivants et manger beaucoup de légumes à la place. "Nous recommandons un régime méditerranéen avec beaucoup de bonnes huiles et pas trop de fruits et de sucre". Soupe de pommes de terre, compote de pommes, épinards et autres repas de légumes sont servis comme plat de rupture du jeûne dans le jeûne Buchinger.
J'aime les formulations fleuries et le langage symbolique. Les métaphores bien tournées sont ma kryptonite, même si parfois, il vaut mieux aller droit au but. Tous mes textes sont rédigés par mes chats : ce n'est pas une métaphore, mais je crois à « l'humanisation de l'animal de compagnie ». En dehors du bureau, j'aime faire des randonnées, jouer de la musique autour d'un feu de camp ou faire du sport, voir parfois même aller à une fête.
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Plus facile à dire qu'à faire, personne n'aime avoir faim. Et personne n'a envie de perdre des forces, comme on le pense. C'est pourquoi j'ai parlé avec le Dr Eva Lischka de la clinique de jeûne Buchinger Wilhelmi au bord du lac de Constance de la manière dont votre corps réagit à la privation de nourriture et de tout ce dont il faut tenir compte.
Le mot "privation" fait déjà dresser les cheveux sur la tête de beaucoup. Ne pas manger de nourriture solide pendant une longue période, que ce soit dans le cadre d'un jeûne intermittent à domicile ou dans une clinique de jeûne, semble à première vue hostile. Mais ce n'est pas forcément le cas, bien au contraire.
Après avoir parlé avec l'experte en jeûne thérapeutique, je suis rassurée car elle dit : "Si vous êtes en bonne santé, vous pouvez aborder le jeûne de manière détendue, même si vous êtes novice. L'être humain est physiologiquement tout à fait capable de surmonter de longues périodes de faim. Le corps puise dans ses réserves et certains effets positifs se font sentir sur votre santé. Et le jeûne a également un sens du point de vue de l'évolution : le corps reste performant malgré la période de famine. Le Dr Lischka explique : "Nous pouvons puiser dans des réserves suffisantes pendant le jeûne - une personne mesurant 1 mètre 70 et pesant 70 kilogrammes peut y avoir recours pendant 40 jours."
Vous n'avez pas non plus à craindre la régression des muscles pendant les périodes de jeûne prolongées. Comme le montrent les études, une cure de jeûne de 10 jours par exemple, combinée à une activité physique, n'entraîne aucune perte de la fonction musculaire. L'expert Lischka confirme : "Nous observons même que les performances sont améliorées pendant le jeûne".
L'essence du jeûne est l'autophagie, c'est-à-dire le renouvellement des cellules. Lorsque les nutriments sont limités, les cellules subissent un stress et les protéines ou les sources d'organes endommagées sont encapsulées et dégradées. C'est ce qu'expliquent des chercheurs dans une publication de l'Université de Vienne.
Les cellules se nourrissent pour ainsi dire elles-mêmes après une période de nutriments limités. Ce processus se produit déjà lors du jeûne par intervalles, lorsque vous ne mangez pas pendant 12 à 16 heures d'affilée - une fonction de recyclage du corps pour l'étude de laquelle le biologiste cellulaire japonais Yoshinori Osumi a reçu le prix Nobel de médecine en 2016. Outre le renouvellement des cellules, le jeûne apporte de nombreux autres avantages pour votre santé :
Une étude d'observation menée auprès de 1422 participants a montré que le jeûne périodique entre quatre et 21 jours pouvait réduire de manière significative les facteurs de risque cardiovasculaires tels que l'obésité, le tour de taille et l'hypertension. Les auteurs ont également constaté qu'aucune sensation de faim particulièrement forte n'était déplorée pendant le jeûne. Au contraire, la période de jeûne a été majoritairement perçue comme agréable par les participants.
Cela est notamment dû à la sérotonine, l'hormone du bonheur, dont l'effet est durablement plus important pendant le jeûne, explique le Dr Lischka. "Le jeûne crée une résistance au stress et une satisfaction que rien d'autre ne peut atteindre". En outre, le jeûne périodique augmente la mobilité, a un effet anti-inflammatoire et les gènes pourraient également être activés par ce biais : "Lorsque vous réduisez le sucre et les protéines, les gènes de réparation sont activés. Ceux-ci réparent des processus dans le corps que nous, médecins, ne connaissons peut-être pas encore exactement", explique le Dr Lischka. Et cette fonction pourrait à son tour jouer un rôle décisif dans la prévention du cancer.
Les calories ne sont pas les seules à être réduites, le jeûne devient l'occasion d'une pause contre le stress chronique et tous ses effets secondaires : " Les gens viennent nous voir avec une tension artérielle élevée, du diabète, des modifications vasculaires, de l'épuisement, du burn-out ou de la dépression, beaucoup souffrent de maladies inflammatoires comme la migraine, l'arthrose ou les rhumatismes." Parce que les situations de départ sont si différentes au début du jeûne, le processus est accompagné de tests médicaux et de soldes psychothérapeutiques.
Pour ceux qui ne veulent pas renoncer aux pâtes pendant le jeûne, la méthode Mayr - ou " cure de lait " - est une solution. Elle repose sur la conviction qu'une digestion fonctionnelle est la clé de la santé. Ici, les petits pains au lait spécialement préparés sont autorisés en plus de la tisane et de l'eau. Ceux-ci doivent être longuement mâchés, ce qui permet de s'exercer à la salivation des aliments. La sensation de satiété est plus rapide grâce à la mastication prolongée et le lait fournit de précieuses protéines. La méthode Mayr peut être recommandée pour débuter un jeûne, car elle ne renonce pas complètement à la nourriture solide, explique le Dr Lischka. Vous trouverez ici une vue d'ensemble des cures Mayr en Suisse.
Une autre méthode pour les rookies du jeûne est le jeûne fictif. Il s'agit de réduire de moitié l'apport calorique pendant cinq jours afin de stimuler l'autophagie. Vous devez notamment consommer des aliments qui activent les sirtuines, des enzymes endogènes qui, selon la Société Max Planck, luttent contre les maladies liées à l'âge. Ces aliments sont entre autres le brocoli, le chou vert, les pommes, les myrtilles, les noix, l'huile d'olive, le café ou le curcuma.
La préparation n'est pas essentielle, mais elle peut faciliter votre entrée dans le jeûne. Le Dr Lischka conseille : "Vous pouvez réduire votre consommation de café et de sucre dans les jours qui précèdent le jeûne, sinon vous risquez d'avoir des maux de tête de sevrage". L'experte conseille également d'adopter une alimentation plutôt végétale et méditerranéenne dans les jours qui précèdent et d'éviter au maximum la viande. En outre, il peut être utile de s'informer au préalable sur le jeûne et ses effets sur le corps, explique l'experte. "En sachant que le corps peut puiser dans ses réserves et que vous vous faites du bien, vous pouvez commencer le jeûne en toute sérénité".
Pour que vous puissiez vous engager dans le jeûne et vous concentrer sur vous-même, vous devez bien choisir le cadre. Veillez à ne pas avoir d'examens ou de rendez-vous professionnels importants pendant cette période et terminez tous vos rendez-vous avant. "Pendant le jeûne, vous devez pouvoir prendre soin de vous. Il est préférable de placer le jeûne à une période où il s'intègre bien dans le contexte social et professionnel". Personne n'est obligé de jeûner pendant la période classique de 40 jours avant Pâques.
Le Dr Lischka recommande aux débutants qui jeûnent pour la première fois à la maison une durée de jeûne raisonnable de quelques jours. "Sans accompagnement médical, il ne faut pas jeûner plus d'une semaine à la maison. En effet, le jeûne peut entraîner des carences, par exemple en minéraux dans le sang". Même en cas de jeûne d'une semaine, il n'est pas inutile de demander au préalable un bilan sanguin à son médecin afin d'éviter toute carence. Les personnes ayant des antécédents médicaux ont également intérêt à demander si le jeûne en général est envisageable pour elles.
Il existe des randonnées de jeûne organisées à cet effet. En groupe et avec un guide expérimenté, vous pouvez participer à des randonnées et ainsi accompagner le jeûne par des échanges sociaux et de l'exercice. Sur Randonnéesdejeûne.ch, vous trouverez un aperçu de l'offre en Suisse. Si vous souhaitez jeûner au-delà des frontières, visitez le Centre de randonnées de jeûne : Le site répertorie des centaines d'offres de randonnées de jeûne, à travers l'Europe et le monde.
Les monastères offrent également la possibilité de jeûner, généralement pendant la période classique du Carême. Vous trouverez par exemple des offres de jeûne monastique ici. Vous ne trouverez cependant pas de discussions animées ni d'échanges sociaux au monastère. Ici, il s'agit de silence, de recueillement et de se retrouver soi-même. En fin de compte, la manière dont vous abordez votre premier jeûne est aussi une question de type
Ne vous fixez pas d'objectifs trop élevés pour commencer. Si vous vous lancez sans accompagnement dans une cure de jus stricte sur une période de 40 jours, vous risquez de vous décevoir et éventuellement de vous faire du mal. "Pour commencer, réfléchissez : où est-ce que je vois des problèmes dans mon mode de vie ? Est-ce une mauvaise alimentation, un manque d'exercice ou trop de stress ? Ensuite, vous devez vous fixer des objectifs réalisables dans ces trois domaines", explique l'experte. En effet, "il faut de petites expériences de réussite". Quoi qu'il en soit, chaque personne part d'un point de départ différent. C'est pourquoi chacun peut profiter de la période de jeûne de manière très individuelle : "Les objectifs du jeûne se présentent différemment pour chacun".
