3 choses simples qui peuvent aider votre foie à brûler les graisses
La stéatose hépatique est très répandue, mais passe souvent inaperçue. Trois conseils issus d'études récentes montrent comment réduire la graisse hépatique, sans pour autant devoir bouleverser complètement votre vie.
Le foie est votre organe métabolique central. Il décompose l'alcool, les hormones et les médicaments, produit la bile, stocke les vitamines et fabrique des protéines vitales. Une multitude de tâches dont vous ne vous rendez même pas compte. Souvent, il ne se plaint même pas de manière perceptible lorsque de la graisse s'accumule dans le tissu hépatique et qu'il devient ce qu'on appelle un foie gras (stéatose hépatique). Cela arrive généralement parce que la résistance à l'insuline, le surpoids, le manque d'exercice ou une alimentation riche en sucre, en graisses saturées et en aliments ultra-transformés perturbent le système.
Foie gras : beaucoup en sont atteints sans le savoir
De grandes méta-analyses estiment qu'en Europe, environ 27 à 30 pour cent des adultes ont un foie gras. Et comme le foie ne tire pas la sonnette d'alarme, la plupart des gens ne s'en aperçoivent pas. Tant qu'il est simplement « gras », le foie continue de fonctionner. Cependant, cela devient problématique lorsque la graisse provoque une inflammation, que des cicatrices se forment et que la fonction hépatique diminue. Mais bonne nouvelle : le foie peut se régénérer si vous l'y aidez.
Les leviers les plus efficaces vous sont peut-être déjà connus : perte de poids en cas de surpoids (cinq à dix pour cent de poids corporel en moins réduisent déjà considérablement la graisse hépatique), arrêt ou réduction de la consommation d'alcool, activité physique régulière et une alimentation pauvre en sucre, en graisses saturées et en aliments ultra-transformés. C'est si clair, et pourtant si difficile à mettre en œuvre pour beaucoup.
C'est pourquoi voici une petite sélection de conseils concrets : deux d'entre eux ont directement réduit la graisse hépatique dans des études, et un autre repose sur de grandes études de population concernant le risque de maladie.
1. Amidon résistant
L'amidon résistant est un glucide que votre intestin grêle ne digère pas. Il glisse donc jusqu'au gros intestin où il est fermenté par les bactéries. Vous en trouverez dans les pommes de terre, le riz et les pâtes refroidis ; mais aussi, entre autres, dans les légumineuses, l' avoine, les bananes vertes ou sous forme de poudre.
Dans une étude, 200 adultes atteints de stéatose hépatique ont reçu quotidiennement 40 grammes d'amidon résistant pendant quatre mois. Par rapport à un groupe témoin, leur graisse hépatique a diminué davantage, qu'ils aient perdu du poids ou non au cours de l'étude. De plus, la résistance à l'insuline et les marqueurs inflammatoires se sont améliorés, et la composition du microbiote intestinal a évolué vers un profil plus favorable.
Conseils pour le quotidien :
- manger des pommes de terre/riz/pâtes cuits et refroidis (par exemple en salade)
- consommer quotidiennement des légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches)
- optionnel : supplémenter avec de la poudre d'amidon résistant (une à deux cuillères à soupe dans un yaourt)
2. Alimentation à durée limitée
Avec l'alimentation à durée limitée (TRE) ou le jeûne intermittent, vous consommez tous vos repas dans une fenêtre de huit à dix heures et jeûnez pendant les 14 à 16 heures restantes.
Plusieurs études ont pu montrer que le TRE aide le foie : si les personnes atteintes de stéatose hépatique limitent leurs repas à une fenêtre de huit à dix heures, la graisse hépatique diminue légèrement et le corps réagit mieux à l'insuline. L'effet est à peu près équivalent à celui d'un régime léger. La fenêtre temporelle est donc surtout une aide pour moins grignoter et éviter de manger tard. Une étude sur douze semaines a montré comment faire encore plus efficacement : les participants n'ont pas seulement limité leur alimentation à une fenêtre temporelle, ils l'ont combinée avec un régime méditerranéen. Ainsi, leurs résultats hépatiques étaient meilleurs que ceux du groupe témoin qui utilisait uniquement la fenêtre temporelle.
Conseils pour le quotidien :
- définir une fenêtre de repas fixe (environ 8h à 16h)
- pas de dîner tardif ni de collations après 18h
- ne pas oublier de boire pendant la phase de jeûne : eau, thé non sucré, café noir
3. Sommeil régulier
Pendant que vous dormez, votre foie peut récupérer et réparer les dommages. Si ce temps est trop court ou constamment interrompu, non seulement vous êtes épuisé le lendemain, mais votre foie n'a pas pu se régénérer correctement. Cela augmente le risque de stéatose hépatique et d'autres maladies du foie.
Dans une analyse à long terme portant sur environ 350 000 participants de la UK Biobank, un lien clair est apparu. Les personnes ayant un rythme de sommeil sain – c'est-à-dire régulièrement environ sept à huit heures par nuit, peu de perturbations et pas de ronflements importants – développent moins souvent des maladies hépatiques graves que les personnes ayant un sommeil défavorable. Un sommeil très long est également associé à un risque hépatique plus élevé dans certaines études. Cela n'est probablement pas dû aux heures seules, mais au fait que les personnes malades ou ayant un sommeil irrégulier restent souvent plus longtemps au lit. L'essentiel est surtout d'avoir un sommeil régulier et réparateur.
Conseils pour le quotidien :
- horaires de sommeil réguliers (mêmes heures pour se coucher et se lever)
- éviter les écrans, les repas lourds et l'alcool avant de se coucher
- en cas de ronflements importants ou si vous êtes constamment fatigué malgré le sommeil : faire vérifier l'apnée du sommeil par un médecin.
Le foie est le seul organe interne capable de repousser presque complètement après des dommages importants. Même en cas de stéatose hépatique avancée, il peut se rétablir tant qu'aucune cicatrice étendue ne s'est formée. Les trois conseils ci-dessus ne remplacent pas un avis médical, mais ils peuvent constituer un début.
Rédactrice scientifique et biologiste, j’adore les animaux et je suis fascinée par les plantes, leurs capacités et tout ce qu’on peut en faire. C’est pourquoi j’aime être à l’extérieur, de préférence quelque part dans la nature ou dans mon jardin sauvage.
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