Si vous ne mangez pas suffisamment d’aliments issus de ces six catégories, alors vous augmentez considérablement le risque de troubles cardiaques. Si vous ajoutez toutefois souvent des fruits, des légumes, des légumineuses, des noix, du poisson et des produits laitiers à votre menu, vous limitez le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral. C’est ce que montre la récente étude publiée dans le European Heart Journal. La particularité de cette étude réside dans son immense envergure : afin de pouvoir fournir les recommandations nutritionnelles les plus générales possibles, ses autrices et auteurs ont évalué, dans le cadre de cinq tests indépendants, les données d’un ensemble de 245 000 personnes atteintes ou non de maladies cardio vasculaires antérieures, et issues de 80 pays différents.

Leurs recommandations pour une alimentation équilibrée qui prévient les problèmes cardiaques sont les suivantes :

• deux à trois portions (d’une poignée) quotidiennes de fruits :
  les fruits sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants. Comme la pectine, ils contribuent à réduire le taux de cholestérol et à réguler la tension artérielle, ce qui diminue le risque de troubles cardiovasculaires. Les antioxydants tels que la vitamine C et les flavonoïdes protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres, et possèdent des vertus anti-inflammatoires. Les fruits sont aussi riches en potassium, un minéral qui régule la pression artérielle et réduit ainsi le risque d’accident vasculaire cérébral ;
• deux à trois portions de légumes au quotidien :
  tout comme les fruits, les légumes ont une forte teneur en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants. En plus d’abaisser le taux de cholestérol, les fibres facilitent la digestion. Les légumes à feuilles vertes, comme les épinards ou le chou frisé, sont riches en nitrates qui diminuent la tension artérielle, et qui peuvent améliorer la vasomotricité ;
• une portion de noix par jour :
  les noix telles que les amandes, les noix européennes et les noix de cajou possèdent beaucoup d’acides gras insaturés qui participent à la réduction du taux de cholestérol dans le sang. Les fibres qu’elles contiennent stabilisent le taux de glycémie dans le sang. Les antioxydants comme la vitamine E préviennent le stress oxydatif et détiennent des propriétés anti-inflammatoires. En outre, leur effet rassasiant aide à réguler l’appétit et protège ainsi de la prise de poids qui est un facteur déterminant lors de problèmes cardio-vasculaires ;
• deux portions de produits laitiers par jour :
  les produits laitiers comme le yaourt et le fromage contiennent du calcium, de la vitamine D, des protéines et d’autres substances nutritives qui maintiennent le cœur en bonne santé. Le calcium joue un rôle essentiel dans la contraction musculaire, y compris dans la contraction cardiaque, et régule la pression artérielle. Les protéines issues des produits laitiers, ainsi que le potassium qu’ils contiennent, abaissent également la tension artérielle ;
• trois à quatre portions hebdomadaires de légumineuses :
  les légumineuses à l’exemple des haricots, des lentilles et des pois chiches sont une excellente source de fibres, de protéines végétales, de glucides complexes et de minéraux tels que le potassium et le magnésium. De plus, leur indice glycémique est bas. Cela signifie que le taux de sucre dans le sang augmente ensuite lentement, ce qui contribue à réguler l’appétit et le poids ;
• deux à trois portions hebdomadaires de poisson :
  les poissons particulièrement riches en graisse comme le saumon, le maquereau et le thon contiennent beaucoup d’oméga 3 qui exercent un effet positif sur la santé cardiaque. Les acides gras oméga 3, en particulier l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), peuvent diminuer le taux de triglycéride dans le sang et réduire les inflammations. Consommer du poisson régulièrement peut abaisser la tension artérielle et améliorer le système vasculaire. Par ailleurs, il constitue une bonne alternative protéinique à la viande.

Le régime méditerranéen, l’allié de votre cœur

Ces conseils nutritionnels vous sont-ils connus ? Ils sont en effet assez semblables au régime méditerranéen qui consiste à se nourrir principalement de fruits, de légumes, de viande, de légumineuses et de produits laitiers. Plusieurs études ont démontré les effets positifs de ce régime alimentaire sur la santé. La récente étude menée à grande échelle a désormais révélé que ces groupes d’aliments étaient particulièrement adaptés pour se prémunir des maladies cardiovasculaires. L’importance de ce régime alimentaire réside dans la grande variété d’aliments qu’il inclut. Ainsi, chaque personne est libre de choisir les aliments qu’elle préfère sans se forcer à manger ceux qu’elle n’aime pas.

Comment une alimentation saine peut vous simplifier la vie

Ce mode d’alimentation propose donc un choix de produits très varié. Et le meilleur dans ce régime, c’est qu’il ne s’agit pas de se priver, mais d’optimiser son menu avec de la nourriture saine. Vous n’avez donc rien à y perdre, mais tout à y gagner, ne serait-ce que des aliments savoureux et, en plus, un cœur en bonne santé. Si vous adoptez cet état d’esprit positif, alors vous êtes déjà gagnant·es.