Guide
Trois conseils pour chasser ses idées noires
par Anna Sandner
Se vider la tête en quelques minutes : 3 exercices rapides contre le stress
23/1/2026
Traduction : traduction automatique
Vos pensées tournent en rond et le stress prend le dessus ? Des exercices courts et ciblés peuvent vous aider à retrouver votre lucidité. Voici mes trois mini-hacks contre l'agitation intérieure.
Alors, comment se passe votre journée jusqu'à présent - stressante, épuisante, fatigante ? Alors ces petites séquences de relaxation pourraient bien arriver à point nommé. Je vous ai préparé trois exercices qui m'ont déjà fait rire dans de nombreuses situations de stress. Vous pouvez les utiliser par exemple en cas d'agitation intérieure, de tournoiement des pensées, de surmenage mental, avant une conversation ou une décision importante. Ou encore dans des moments de transition comme après le travail, avant de s'endormir ou entre deux tâches exigeantes. Chaque fois que vous avez l'impression : «Je ne suis pas clair, pas présent, pas vraiment capable d'agir en ce moment.»
Pas de solution au stress chronique
Précisons-le tout de suite : ces exercices rapides ne sont pas destinés à faire disparaître le stress chronique, les conflits profonds, les états dépressifs ou l'épuisement prolongé «» . Vous ne guérirez pas votre psychisme avec ces exercices. Ils ne remplacent pas une thérapie et ne résolvent pas les conditions de vie problématiques. Leur force est ailleurs : ils aident de manière aiguë, comme une sorte de réinitialisation mentale et physique.
Comment les mini-exercices agissent
Pour être précis, il ne s'agit donc pas tant de relaxation au sens classique du terme que de régulation ciblée. Le stress met votre système nerveux en mode d'alerte : votre corps est tendu, votre attention se rétrécit et vos pensées tournent en boucle. Vous pouvez interrompre cet état éreintant en envoyant un signal différent et clair à votre système nerveux.
Source : Pexels
Cibler son attention
Gérer son attention de manière ciblée est ici un levier important. Les ruminations se nourrissent du fait que les pensées (désagréables) prennent de l'ampleur sans aucun frein. De nombreux exercices courts mobilisent précisément cette capacité limitée et occupent votre mémoire de travail de telle sorte que le cercle de pensées s'essouffle. Non pas parce que le problème est résolu, mais parce que le cerveau peut s'arrêter brièvement de tirer en permanence
Créer une distance avec les pensées épuisantes
Un deuxième effet central est la prise de distance avec les pensées : Dans les moments de stress, nous avons l'impression d'être complètement à leur merci. Mais les exercices qui permettent de vivre les pensées comme quelque chose de perceptible changent la relation avec elles. Vous avez alors toujours la pensée, mais vous ne vous y identifiez plus aussi fortement. Cela réduit souvent sensiblement la pression émotionnelle. En même temps, de courts exercices choisis par vous-même vous redonnent un sentiment de contrôle. Cela permet souvent de réduire le stress plus rapidement que de le supporter stoïquement.
3 mini-hacks pour une régulation aiguë du stress
1. se débarrasser des pensées
Voilà comment faire : Tenez-vous debout et, avec vos deux mains, effleurez votre corps - de vos épaules à vos bras, votre poitrine, votre ventre et vos jambes. C'est comme si vous essuyiez la saleté, la poussière ou les pensées collantes et gênantes. Pour que ce mouvement soit le plus efficace possible, il faut qu'il soit délibérément exagéré et énergique .
Pourquoi ça marche: Le cerveau réagit fortement aux actions symboliques. Tu rends ainsi les pensées physiquement perceptibles et tu donnes une impulsion finale avec l'action concrète. Elle signale à votre cerveau que quelque chose de stressant est terminé.
2. la voix absurde
Comment faire: Prenez une pensée stressante («Je n'y arriverai pas», «Cela va mal tourner») et dites-la à haute voix. L'astuce est de le dire d'une voix complètement absurde, comme un canard de bande dessinée, un baryton d'opéra, un robot ou extrêmement lente, super rapide ou grinçante.
Pourquoi ça marche: Les pensées stressantes ont souvent l'impression d'être des faits en période de stress, car elles sont automatiques et sérieuses. Si vous les exprimez d'une voix absurde, vous en modifiez la forme sans avoir à vous attaquer au fond. Le cortex préfrontal s'active et reconnaît la pensée comme un événement mental plutôt que comme une vérité objective. De plus, l'humour et la distanciation vous aident à prendre de la distance intérieurement.
3. le zoom arrière mental
Voilà comment faire : Fermez les yeux et imaginez que vous zoomez lentement sur vous-même et que vous vous éloignez de vous. Vous vous voyez d'abord dans l'espace, puis la pièce dans la maison, la maison dans la rue, puis la ville entière, le pays, le continent. Jusqu'à ce que vous regardiez la Terre depuis l'espace. Restez à chaque fois deux ou trois respirations sur chaque plan.
Source : Google Maps
Pourquoi ça marche: Le stress active un programme de menace et rétrécit ainsi la focalisation. Tout tourne autour du problème actuel, comme si c'était la seule chose qui existait. Avec le zoom arrière mental, vous pouvez systématiquement sortir de la vision en tunnel. A chaque niveau, une distance se crée entre vous et le déclencheur, sans l'écarter ou le réinterpréter.
Pouvoir faire beaucoup pour son psychisme en peu de temps me plaît. C'est pourquoi le guide «La stratégie d'une minute contre la fatigue mentale» a immédiatement suscité mon intérêt. Je me suis dit qu'une minute, c'était déjà très peu. Et malheureusement, le livre ne m'a pas convaincu. Mais lisez vous-même :
«La stratégie d'une minute contre la fatigue mentale»
Le petit guide de Cordula Nussbaum, auteure d'un best-seller du Spiegel, promet toute une série de mini-stratégies contre l'épuisement mental. Outre de courts exercices, Nussbaum explique, à l'aide de nombreux exemples de la vie quotidienne, des concepts parfois complexes tels que les mécanismes neuronaux ou le «Monkey Mind» (esprit agité). Pour les personnes intéressées sans connaissances préalables, c'est une bonne introduction au thème. De nombreux conseils sont adaptés à la vie quotidienne et peuvent être mis en œuvre rapidement.
Celui qui s'est déjà penché sur le thème risque toutefois de rester sur sa faim (comme moi). De nombreuses stratégies proposées semblent plutôt superficielles et sont connues de la gestion classique de la pleine conscience et du stress. Je n'ai pas été surpris. En outre, le livre promet d'aider à lutter contre l'épuisement mental. Mais pour cela, il faudrait une réflexion plus approfondie, par exemple sur les approches psychothérapeutiques ou holistiques, ce que le petit guide ne peut pas fournir.
Photo d’en-tête : Cottonbro / Pexels
Anna Sandner
Senior Editor
Anna.Sandner@galaxus.deRédactrice scientifique et biologiste, j’adore les animaux et je suis fascinée par les plantes, leurs capacités et tout ce qu’on peut en faire. C’est pourquoi j’aime être à l’extérieur, de préférence quelque part dans la nature ou dans mon jardin sauvage.
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