Guide
Quels sont les bons acides gras et ceux à éviter ?
par Anna Sandner
De l’huile de lin à la place du saumon ? Pourquoi vous n’avez pas besoin d’aller à la pêche aux oméga-3
8/7/2025
Traduction: Aglaë Goubi
L’huile de lin contient-elle vraiment de l’acide cyanhydrique et devient-elle toxique lorsqu’elle est chauffée ? Rend-elle plus intelligent ou réduit-elle les risques de cancer ? Vérifions les mythes les plus tenaces autour de cette huile végétale riche en oméga-3.
Vous avez certainement déjà entendu dire qu’il fallait manger du poisson gras si l’on voulait augmenter son apport en acides gras oméga-3. Mais est-ce vraiment le cas ? Spoiler : oui et non. Le hareng, le saumon, le maquereau et d’autres poissons gras contiennent certes beaucoup d’oméga-3, mais il existe des alternatives pour bénéficier de ces graisses importantes et essentielles, à l’instar de l’huile de lin.
Petites graines et grands effets : ce qui rend l’huile de lin si particulière
Lorsqu’il s’agit d’acides gras oméga-3, l’huile de lin est la « championne cachée » des huiles alimentaires. Pourquoi ? Parce qu’elle contient une quantité particulièrement élevée d’acide alpha-linolénique (en anglais) (en abrégé : ALA), un acide gras oméga-3 d’origine végétale indispensable au bon fonctionnement du corps humain mais qu’il ne peut pas produire lui-même. Alors que d’autres huiles alimentaires, telles que les huiles de colza et de soja, contiennent environ sept à dix pour cent d’ALA, l’huile de graines de lin peut en contenir jusqu’à 60 pour cent. Une cuillère à soupe suffit donc à dépasser les besoins quotidiens recommandés de 1,5 à 2 grammes d’ALA pour un adulte en bonne santé (en anglais).
Il existe toutefois une différence par rapport aux graisses saines du poisson : alors que le saumon et autres poissons contiennent des acides gras oméga-3 EPA et DHA quasiment « prêts à l’emploi », le corps doit d’abord en produire au moins une partie à partir de l’ALA. La biodisponibilité n’est pas très élevée et varie d’une personne à l’autre, mais elle est suffisante pour couvrir les besoins de base. Pour toutes les personnes pour qui le poisson n’est pas une option, par exemple parce qu’elles suivent un régime végétarien ou végétalien, l’huile de lin est le joker parfait à avoir dans sa cuisine.
L’huile de lin est bonne pour le sang et le cœur
Un coup d’œil aux études disponibles montre ce que l’huile végétale a encore à offrir :
- L’huile de lin est un véritable bienfait pour le cœur. Des études montrent que deux cuillères à soupe par jour pendant huit semaines peuvent doubler la teneur en acides gras oméga-3 dans le sang (en allemand) tout en améliorant la tension artérielle et les taux de lipides sanguins.
- Elle pourrait également avoir des effets positifs sur la glycémie : une étude récapitulative (en anglais) montre que les graines de lin moulues peuvent améliorer la glycémie à jeun et à long terme chez les personnes diabétiques ou prédiabétiques. Cependant, cette étude porte sur les graines de lin moulues et non sur l’huile de lin et, malgré des résultats prometteurs, elle n’est pas encore suffisamment probante pour permettre de formuler des recommandations définitives.
- Une autre méta-analyse (en anglais) portant sur plus de 1500 participantes et participants a montré que l’huile de lin réduit de manière significative les taux d’inflammation dans le sang. Toutefois il ne s’agit pas d’un remède miracle. L’amélioration est scientifiquement prouvée, mais son ampleur reste modeste : les taux d’inflammation diminuent généralement d’environ 10 à 20 %.
- Une autre méta-étude (en anglais) a également révélé que le taux de cholestérol total et surtout de cholestérol LDL diminuent de manière significative grâce aux graines de lin. Cet effet a toutefois été démontré principalement pour les graines de lin moulues et pas nécessairement pour l’huile de lin.
- La consommation régulière d’huile de lin pourrait également réduire le risque de troubles du rythme cardiaque (en anglais), mais cela n’a été démontré jusqu’à présent que dans une étude menée sur des souris.
Mythe ou réalité ?
Avec autant de résultats positifs, il doit certainement y avoir un hic. Poursuivons l’investigation.
Mythe numéro 1 : « L’huile de lin peut réduire le risque de cancer. »
Les études sont encore trop peu nombreuses pour permettre une évaluation claire, mais il existe des premiers indices. Le lien entre certaines substances végétales contenues dans les graines de lin, appelées lignanes, et le cancer du sein a été bien étudié jusqu’à présent. Des études (en allemand) montrent que les femmes atteintes d’un cancer du sein, qui ont un taux particulièrement élevé de ces lignanes dans le sang ont un taux de risque de mortalité diminué de 42 %. Cet effet concerne toutefois les lignanes issues des graines de lin et non directement l’huile de lin, qui n’en contient que de très faibles quantités. Des études à petite échelle ont également montré des premiers résultats positifs pour le cancer de la prostate et le cancer colorectal, mais elles doivent encore être confirmées.
Mythe numéro 2 : « L’huile de lin ne se conserve pas longtemps et rancit rapidement. »
Est-ce vrai ? En partie. L’huile de lin est en effet sensible : elle se conserve mieux dans un endroit frais, sombre et hermétique. Si vous la conservez au réfrigérateur et que vous l’utilisez dans les quatre à six semaines, elle restera fraîche et savoureuse. Quant à son amertume, elle est généralement due à une mauvaise qualité ou à un mauvais stockage. Il est donc préférable d’acheter l’huile de lin en petites bouteilles afin de la consommer avant qu’elle ne devienne amère et rance.
Mythe numéro 3 : « L’huile de lin contient des cyanures et est donc dangereuse. »
Cela semble très grave à première vue, mais pas de panique : les graines de lin contiennent effectivement des glycosides cyanogènes qui peuvent être transformés en acide cyanhydrique toxique (cyanure) dans l’organisme, mais uniquement si vous consommez d’énormes quantités de graines de lin crues, ce qui n’est vraiment pas recommandé. Cependant, ces substances ne se retrouvent pratiquement pas dans l’huile de lin lors du pressage, ce qui signifie que votre cuillère d’huile de lin dans vos céréales est sans danger.
Mythe numéro 4 : « L’huile de lin ne doit pas être chauffée, sinon elle devient toxique. »
Cette idée a également la vie dure. Le fait est que l’huile de lin est sensible et ne devrait pas être utilisée pour la cuisson ou la friture. Lorsqu’elle est chauffée, elle perd ses précieux acides gras oméga-3 et peut rancir plus rapidement. De plus, une cuisson à haute température peut effectivement entraîner la formation de composés nocifs pour la santé. Pour ces deux raisons, il est préférable de consommer l’huile de lin à froid, par exemple dans une salade, avec du fromage blanc ou dans du muesli.
Mythe numéro 5 : « L’huile de lin rend intelligent. »
Même si c’est une opinion répandue, les choses ne sont pas aussi simples. Certes, les acides gras oméga-3 sont régulièrement associés à une meilleure mémoire (en allemand), à un plus grand volume cérébral et même à une diminution du risque d’Alzheimer (en anglais), mais cela vaut surtout pour les acides gras oméga-3 présents dans le poisson (EPA et DHA). À ce jour, il n’existe aucune preuve scientifique permettant d’affirmer que l’huile de lin, riche en oméga-3 d’origine végétale (ALA), a le même effet. Nous pouvons conclure que l’huile de lin est bonne pour la santé, mais il reste encore à prouver qu’elle rend plus intelligent.
L’huile de lin n’est pas un remède miracle, mais un véritable produit polyvalent dans votre cuisine. Elle vous apporte des oméga-3 végétaux, protège votre cœur et votre cerveau, aide à lutter contre les inflammations et pourrait même réduire le risque de mortalité lorsqu’on est atteint de certains cancers, du moins selon les premières études. Si vous souhaitez savoir laquelle des nombreuses huiles de lin disponibles sur le marché est la meilleure, vous trouverez ici (en allemand) les résultats d’un comparatif réalisé par la fondation allemande Stiftung Warentest.
Photo d’en-tête : Shutterstock
Anna Sandner
Senior Editor
Anna.Sandner@galaxus.deRédactrice scientifique et biologiste. J'aime les animaux et je suis fascinée par les plantes, leurs capacités et tout ce que l'on peut faire avec et à partir d'elles. C'est pourquoi mon endroit préféré est toujours à l'extérieur - quelque part dans la nature, volontiers dans mon jardin sauvage.
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