Albrecht Vorster : « Nous ne devons pas trop attendre du sommeil »
23/10/2026
Traduction : traduction automatique
De combien de sommeil avons-nous besoin ? Que puis-je faire pour mieux dormir sans interruption ? Notre sommeil nous préoccupe – peut-être trop, souligne le chercheur en sommeil Albrecht Vorster. Il explique ce que nous devrions faire pendant la journée pour bien dormir la nuit.
«Je suis fatigué, je vais me coucher.» La plupart des gens n'auraient probablement rien à redire à cette affirmation, mais Albrecht Vorster, si. Le chercheur spécialiste du sommeil explique que la fatigue et la somnolence ne sont pas la même chose et pourquoi cela fait une différence. Il balaie également d'autres idées reçues : la durée de notre sommeil, par exemple, serait secondaire. Alors, avant de lire cette interview : oubliez tout ce que vous croyez savoir sur le sommeil !
Que font la plupart des gens de travers en matière de sommeil ?
Albrecht Vorster : Pour commencer, rien du tout. Environ 70 % de la population ne dort pas mal.
Et les 30 % restants ?
Ils souffrent d'un trouble du sommeil. 10 à 20 % de la population font des pauses respiratoires pendant leur sommeil, ce qu'on appelle l'apnée du sommeil. 10 % souffrent d'un trouble de l'endormissement ou du maintien du sommeil nécessitant un traitement. Environ 7 % souffrent du syndrome des jambes sans repos, où des sensations désagréables dans les jambes et un besoin de bouger peuvent rendre l'endormissement difficile. À côté de cela, il existe des problèmes moins fréquents comme les troubles liés aux cauchemars, les parasomnies comme le somnambulisme et les troubles du rythme veille-sommeil. Au total, nous connaissons plus de 20 maladies du sommeil différentes.
Source : Albrecht Vorster
Cela semble radical. Sous-estimons-nous l'importance du sommeil ?
Oui et non. Socialement, nous avons tendance à sous-estimer le sommeil, tout en pouvant le surestimer individuellement. Laissez-moi m'expliquer : nous sous-estimons le sommeil lorsque nous le considérons comme un temps passif que l'on peut simplement réduire au profit du travail ou des loisirs. Pourtant, d'importants processus de nettoyage, de restructuration et de traitement ont lieu dans le cerveau lorsque nous dormons. Par exemple, les déchets métaboliques sont éliminés, les connexions neuronales sont ajustées et les contenus de la mémoire sont traités. D'un autre côté, on peut aussi trop se focaliser sur le sommeil : celui qui vérifie constamment s'il dort suffisamment et assez bien génère une pression supplémentaire.
Comment cela ?
L'une des erreurs les plus fréquentes est d'avoir des idées trop précises sur ce à quoi doit ressembler un bon sommeil. Le fait que nous puissions aujourd'hui suivre notre sommeil de manière minutieuse renforce ce phénomène, alors que beaucoup ne savent même pas quoi faire des données collectées. Par exemple, ces fameuses huit heures que «l'on» devrait dormir. Ce n'est pas vrai. Le besoin de sommeil est individuel – nous ne portons pas tous la même taille de vêtements. Pour la grande majorité, il se situe entre six et neuf heures. Ainsi, penser qu'il faut dormir huit heures entraîne plus de problèmes qu'il n'en résout.
Les recommandations sur le sommeil sont donc problématiques ?
Potentiellement, oui. Elles peuvent amener les gens à observer et à évaluer constamment leur sommeil. Et elles augmentent ainsi la pression d'attente et de performance sur le sommeil. Cela devient particulièrement problématique pour les personnes qui dorment déjà mal. Des pensées surgissent alors comme : je dois dormir maintenant. J'ai besoin de mes huit heures. Si je ne dors pas aujourd'hui, je ne serai pas performant demain. Et c'est contre-productif. Ce sont précisément ces généralisations qui sont consciemment traitées lors de la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie. Pour les problèmes de sommeil, il s'agit donc en partie de modifier son propre comportement et ses propres attentes vis-à-vis du sommeil, au lieu d'ajouter toujours plus de règles de sommeil.
Vous ne donnez donc pas non plus de recommandation sur la durée de sommeil idéale ?
Exactement. L'essentiel n'est pas d'atteindre un chiffre précis, mais de dormir suffisamment longtemps pour se sentir reposé. Le meilleur moyen de le découvrir est de le faire pendant une période sans réveil ni obligations matinales fixes, par exemple pendant les vacances. Faites d'abord la grasse matinée, puis notez combien vous dormez réellement au total au cours de la deuxième semaine. En règle générale, on peut dire : celui qui dort suffisamment n'a pas besoin de rattraper régulièrement son sommeil le week-end.
Et si nous restons en dessous de nos attentes en matière de sommeil ?
Restez serein, une mauvaise nuit n'est pas un drame. Et une fête peut sans problème perturber le rythme ou générer un déficit de sommeil, notre organisme sait bien le gérer – et il récupère. En laboratoire, nous voyons que les gens peuvent fonctionner étonnamment bien le lendemain, même après une seule nuit très courte. Cela devient plus problématique lorsque des attentes et des comportements défavorables s'installent et que des problèmes de sommeil à long terme en découlent.
Quel est le pire ennemi du sommeil ?
Le mode de vie moderne.
Vous voulez dire parce que nous restons scotchés à notre smartphone tard le soir ?
C'est négligeable. Mais il s'agit en fait de la lumière, de la lumière du jour : nous passons trop de temps à l'intérieur et recevons relativement peu de lumière naturelle pendant la journée. À l'extérieur, plusieurs milliers de lux atteignent nos yeux, alors que dans la lumière artificielle du bureau, cela dépasse rarement 250 lux. Si nous ne voyons que de la lumière artificielle toute la journée, il manque à notre corps le contraste avec la nuit. C'est pourquoi je recommande de sortir, surtout le matin et à midi.
Nous pouvons donc favoriser un bon sommeil dès la journée ?
Bien sûr. Avec la lumière et l'activité physique. Mais depuis des décennies, c'est l'employeur, surtout pour les travailleurs postés – et non le biorythme individuel – qui détermine quand nous nous levons. Nous ne nous opposons donc pas à la nature uniquement depuis l'invention du smartphone. Les temps sociaux et les temps biologiques divergent de plus en plus et notre quotidien est à bien des égards découplé de notre horloge interne.
Source : Shutterstock / yourphotopie
Pour le sommeil, il serait donc bon de revenir à nos racines ?
Nous n'avons pas besoin de retourner au Moyen Âge, mais il y a environ 150 ans, les conditions étaient plus saines en termes de sommeil, car on vivait davantage selon sa propre horloge interne.
À propos du Moyen Âge : j'ai entendu dire récemment qu'autrefois, les gens dormaient en deux phases. Ils se réveillaient au milieu de la nuit, faisaient quelque chose, par exemple se reposaient éveillés dans un fauteuil, puis se rendormaient.
Vous faites référence à la théorie du sommeil segmenté ou biphasique. L'historien Roger Ekirch cite de nombreux exemples individuels tirés de sources historiques. Si vous me demandez, c'est peut-être le plus grand canular sur le sujet du sommeil. En tout cas, il n'existe aucune preuve scientifique, notamment en médecine du sommeil, que l'on dormait autrefois en deux «couches».
Dommage, je pensais justement essayer. Car je ne me sens souvent pas reposé. Peu importe combien de temps je dors...
Nous ne devons pas trop exiger du sommeil. Par exemple, qu'il efface notre fatigue.
Pardon ?
Nous devons distinguer la fatigue de la somnolence. Médicalement, ce sont deux symptômes différents. La fatigue signifie que je me sens épuisé, sans énergie ou sans motivation. Cela ne signifie pas nécessairement que je pourrais m'endormir. Cela peut être dû, par exemple, à des charges physiques ou psychiques. La somnolence, en revanche, est une réelle tendance à l'endormissement : mes yeux se ferment, je pourrais piquer du nez pendant une réunion, en lisant ou – particulièrement dangereux – en conduisant. En bref, la fatigue signifie «je n'ai pas d'énergie» et la somnolence signifie «je pourrais m'endormir».
D'accord. Et le sommeil ne combat que la somnolence ?
C'est ainsi : celui qui est somnolent a peut-être réellement besoin de sommeil ou devrait faire examiner pourquoi son sommeil n'est pas réparateur. Souvent, l'apnée du sommeil en est le déclencheur. Les pauses respiratoires peuvent interrompre le sommeil à plusieurs reprises, ce qui peut entraîner une forte somnolence diurne et des problèmes de santé. En revanche, celui qui est constamment fatigué alors qu'il dort suffisamment ne devrait pas essayer automatiquement de dormir encore plus. Il vaut alors la peine de chercher d'autres causes.
Peut-on trop dormir ?
Je ferais une distinction entre beaucoup dormir et rester longtemps au lit. On peut bien sûr rester trop longtemps au lit. Cela peut conduire à se sentir encore plus abattu. C'est pourquoi je n'essaierais pas de «cumuler» le plus de sommeil possible, mais plutôt d'aller au lit quand je suis vraiment somnolent – même si c'est plus tard que ce qui est raisonnable – et de me lever le matin à une heure fixe, au plus tard après huit heures au lit.
Et si je dors vraiment longtemps ?
Si une personne par ailleurs en bonne santé dort occasionnellement plus longtemps, ce n'est pas une raison de s'inquiéter. Si quelqu'un dort cependant dix à douze heures par jour, je ferais vérifier cela dans un laboratoire du sommeil.
La durée du sommeil est donc moins importante qu'on ne le pense : nous avons souvent le sentiment de manquer énormément de récupération si nous nous couchons plus tard.
Exactement. Le corps régule cela très bien et récupère le sommeil profond dont il a besoin – que ce soit en six ou en neuf heures. Outre la durée, il existe sept autres facteurs : la continuité, la régularité, la satisfaction subjective, l'éveil pendant la journée, une respiration non perturbée, l'absence d'autres maladies du sommeil, le timing. Un bon sommeil est donc multidimensionnel. Et la régularité est par exemple beaucoup plus importante que la durée.
Source : Shutterstock / DimaBerlin
Vous devez expliquer cela.
Si nous nous couchons et nous levons à peu près à la même heure chaque jour – plus ou moins 30 minutes –, nous donnons au sommeil un rythme stable. C'est pourquoi il est également recommandé de respecter des heures de coucher et de lever similaires le week-end que pendant la semaine. Celui qui se lève très tôt en semaine et décale complètement son rythme le week-end ne rend pas forcément service à son horloge interne. Le plus simple pour favoriser un bon sommeil est donc d'aller au lit le plus possible à la même heure et de se lever à la même heure.
En quoi le timing est-il pertinent ?
Il existe une idée largement répandue selon laquelle le sommeil avant minuit est très important. C'est vrai dans la mesure où une grande quantité de sommeil profond a lieu dans les premières heures après l'endormissement. Mais ce qui est décisif, ce n'est pas s'il est minuit à l'horloge, mais quand commence notre fenêtre de sommeil innée. Le fait est : chaque personne n'a pas biologiquement la même fenêtre temporelle pour un bon sommeil. Nous parlons de différents chronotypes – simplifiés en alouettes, types normaux et hiboux.
Les alouettes sont des lève-tôt et les hiboux des noctambules ?
En gros, oui. Chez les alouettes, l'horloge interne tourne plus tôt : elles se réveillent d'elles-mêmes le matin et sont performantes, mais sont fatiguées plus tôt le soir. Chez les hiboux, c'est l'inverse. Ils deviennent fatigués plus tard, sont souvent encore performants le soir et ont plus de difficultés à démarrer le matin.
Alors je suis plutôt un hibou, bien que je ne sois pas un noctambule.
Si vous pouvez regarder un film le soir sans problème sans vous endormir devant l'écran, je dirais : tout va bien. Soit vous êtes frais le matin, soit le soir. Si vous attendez les deux, c'est effectivement trop demander au sommeil. Cela devient problématique lorsqu'un type du soir prononcé doit être au travail très tôt chaque matin, car il vit alors en permanence contre son horloge interne.
Et la continuité ? Quelle est l'importance de faire ses nuits ?
Tout d'abord : faire ses nuits ne signifie pas être inconscient sans interruption de l'endormissement jusqu'au matin. Si c'était le cas, personne au monde n'aurait jamais fait ses nuits. Au contraire, nous nous réveillons brièvement à plusieurs reprises au cours d'une nuit normale, environ 20 fois, sans nous en rendre compte ou sans nous en souvenir. Pourtant, nous avons le sentiment : j'ai fait mes nuits. Cela est lié à notre architecture du sommeil. Nous dormons en plusieurs cycles et traversons différents stades de sommeil. C'est justement lors des transitions que de brefs moments d'éveil peuvent survenir. Le réveil lui-même n'est donc rien d'inhabituel. Cela peut devenir problématique si l'on reste éveillé plus longtemps, si l'on se réveille très souvent consciemment ou si l'on ne se sent pas reposé durablement le lendemain matin. La question décisive n'est donc pas : «Combien de fois me suis-je réveillé la nuit ?», mais : «Mon sommeil est-il globalement réparateur ?»
Se réveiller environ 20 fois est normal ?
Oui. Ce n'est que lorsque de telles réactions d'éveil se produisent plus fréquemment et fragmentent le sommeil que cela devient une charge. Il n'existe en fait pas de trouble du maintien du sommeil, mais seulement un trouble du rendormissement. La question est de savoir comment nous gérons les phases d'éveil. S'énerver, ou se réjouir de pouvoir encore se détendre quelques heures.
Que pouvons-nous lire dans le sommeil ?
Notre sommeil peut révéler quelque chose sur notre état d'esprit et de santé. Mais ce n'est pas un instrument de diagnostic clair. Le stress en est un bon exemple. Lorsque nous sommes stressés, le corps se met en quelque sorte en état d'alerte : sois particulièrement vigilant maintenant ! Le sommeil devient alors plus léger, nous nous réveillons plus souvent et commençons plus facilement à ruminer. Mais celui qui veut dormir doit pouvoir se laisser aller. Ce qui est intéressant, c'est aussi la direction inverse. Les problèmes de sommeil peuvent précéder des maladies psychiques. Si le sommeil change, il peut être utile de se demander : qu'est-ce qui vient de changer dans ma vie ? Suis-je plus stressé, plus inquiet ou plus épuisé ? Mais il ne faut pas conclure immédiatement à une maladie psychique après quelques mauvaises nuits. Les problèmes de sommeil font aussi partie de la vie normale par moments.
Quelle est l'importance d'une routine de sommeil ?
Faire toujours les mêmes choses environ une demi-heure avant de se coucher nous calme et signale au corps : la nuit commence maintenant. Cela peut être lire, faire des mots croisés ou simplement un rituel fixe consistant à aérer, se brosser les dents et tamiser la lumière. Peu importe la routine, l'essentiel est d'en avoir une.
Je porte toujours beaucoup de choses en dormant – est-ce que c'est okay ? Surtout qu'on dit toujours qu'il devrait faire frais dans la chambre.
Notre corps utilise la baisse de température du soir comme signal pour la nuit. C'est pourquoi un environnement de sommeil plutôt frais peut favoriser l'endormissement. En même temps, la chambre n'a bien sûr pas besoin d'être aussi froide que possible – celui qui a froid ne dort pas mieux pour autant. Il s'agit surtout de maintenir une température corporelle agréable. Que quelqu'un dorme en pyjama, en t-shirt ou nu ne dit pas grand-chose en soi sur un bon sommeil.
Quels produits peuvent aider à dormir ?
Si le réveil vous tire du sommeil de manière défavorable, le lever peut sembler extrêmement désagréable. Ici, un réveil lumineux qui vous réveille en douceur pourrait par exemple aider. Pour les ronfleurs souffrant d'apnée, il existe des gilets anti-position dorsale qui vous empêchent de dormir sur le dos : en position latérale, les pauses respiratoires dues aux voies respiratoires rétrécies sont moins fréquentes.
Trop fatigué pour dormir – ça existe ?
Oui et non. On n'est alors pas éveillé parce que le corps a pour ainsi dire trop de pression de sommeil. Au contraire, la fatigue et un état de vigilance accrue peuvent survenir simultanément. Par exemple en cas d'insomnie : les personnes concernées peuvent être complètement épuisées pendant la journée et pourtant soudainement très éveillées au lit. Le corps a alors appris à associer le lit et la nuit à venir à une tension. Ainsi, un cercle vicieux peut se créer : on est épuisé, on veut donc absolument dormir, on observe son propre sommeil de plus en plus précisément – et on crée ainsi une pression supplémentaire. C'est pourquoi il n'est par exemple pas forcément utile de se coucher très tôt par épuisement. Car plus nous restons éveillés au lit, plus notre corps associe le lit à l'éveil.
Pourquoi y a-t-il tant de mythes et d'ignorance autour du sommeil ?
La médecine du sommeil moderne est une discipline relativement jeune. En même temps, elle est extrêmement interdisciplinaire et ne peut être rattachée à une seule spécialité médicale. Si vous dormez mal, par exemple, la cause peut être neurologique, pneumologique – pensez à l'apnée du sommeil –, psychiatrique ou endocrinologique. À cela s'ajoutent la chronobiologie, la médecine interne et bien d'autres domaines. Le fait que la société allemande parle explicitement de «recherche sur le sommeil et médecine du sommeil» montre assez bien ce lien entre recherche fondamentale et travail clinique. Moi-même, par exemple, je viens à l'origine de la biologie et j'ai fait mon doctorat sur la consolidation de la mémoire pendant le sommeil.
Pour finir : que devrait savoir tout le monde sur le sommeil ?
Le sommeil est important pour notre santé physique et psychique – c'est l'un des quatre grands piliers de notre santé, aux côtés de l'alimentation, de l'activité physique et de la vie sociale. Mais dormir mal occasionnellement est tout à fait normal. C'est peut-être le message le plus important : prenez le sommeil au sérieux, sans développer la peur de mal dormir.
Livres audio
Pourquoi nous dormons - Pourquoi nos jambes ne trouvent parfois pas le sommeil, même les escargots
Albrecht Vorster, Allemand
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