En coulisse
Bonnes habitudes santé : défi Pilates au mur sur un mois
par Anna Sandner
Avec son nouveau partenaire de fitness vertical, le Pilates au mur a la cote
12/5/2025
Traduction: Martin Grande
Le Pilates a dépassé le stade de l’effet de mode il y a bien longtemps. Il est prouvé que l’entraînement apporte de nombreux avantages à votre corps et à votre esprit tout en renforçant votre équilibre corporel et en réduisant votre niveau de stress. Aujourd’hui, je vous explique dans quelle mesure le Pilates au mur vous aide à être en forme, les erreurs à éviter et trois exercices simples pour commencer.
Quand avez-vous utilisé le mur de votre salon comme partenaire d’entraînement pour la dernière fois ? Probablement jamais. Ce mur pourrait devenir votre salle de sport à domicile, sans appareils fantaisistes ni abonnements coûteux. Le soutien du mur rend certains exercices de Pilates possibles.
Qu’est-ce que le Pilates au mur et pourquoi l’essayer ?
Le Pilates au mur est en fait du Pilates avec un gros avantage : la paroi murale verticale constitue une source de retour haptique et un support pour exécuter des mouvements précis, et vous pouvez compter dessus comme appui solide. C’est idéal si vous débutez ou si vous cherchez une méthode d’entraînement douce, mais efficace. Le mur peut être mis à profit pour intensifier ou faciliter les exercices classiques de la discipline. Ce n’est pas seulement pratique, c’est aussi scientifiquement prouvé (site en anglais) que la pratique du Pilates renforce la musculature profonde du tronc, améliore la posture et peut soulager les douleurs dorsales.
Votre dos va adorer
Plusieurs études démontrent que les exercices de Pilates au mur et au sol renforcent les muscles autour de la colonne vertébrale. Résultat des courses ? Une posture plus droite et moins de douleurs dorsales. Cela peut véritablement changer la vie, surtout pour les personnes qui passent beaucoup de temps assises. Dans une étude randomisée, les participants ont rapporté moins de douleurs dorsales et plus de mobilité après avoir suivi un programme de Pilates. Vous gagnez aussi en flexibilité : après douze semaines d’entraînement Pilates, on a mesuré une amélioration de la mobilité (site en anglais) de l’arrière des cuisses et de la colonne vertébrale chez les adultes.
Réduire le stress et se sentir mieux dans son corps
Les bienfaits du Pilates au mur ne se résument pas à votre bien-être dorsal. La respiration consciente et la concentration sur l’exécution des exercices favorisent la prise de conscience de votre corps et vous aident à vous détendre. Des scientifiques ont découvert (site en anglais) que la méthode Pilates peut améliorer la qualité de vie et le bien-être psychologique. Votre équilibre s’améliore également, ce qui se ressent rapidement de manière positive dans la vie de tous les jours, par exemple quand on monte les escaliers ou que l’on change rapidement de direction.
À qui s’adresse le Pilates au mur ?
Bonne nouvelle, le Pilates mural convient à presque tout le monde. Que vous commenciez à peine à vous entraîner, que vous vouliez reprendre après une blessure ou vous cherchiez une forme d’entraînement qui ménage les articulations, le mur vous confère un support sécurisant et vous aide à exécuter correctement les exercices. Vous pouvez vous embarquer dans une introduction en douceur à l’entraînement, en particulier pour les personnes âgées ou les personnes ayant des problèmes d’équilibre. Dans le cas de douleurs chroniques, on a constaté des améliorations de la douleur, de la flexibilité et de l’anxiété grâce aux exercices de Pilates.
Aperçu : les avantages du Pilates au mur
Tronc fort : la musculature centrale, c’est-à-dire le ventre, le dos et le plancher pelvien, est activée et renforcée de manière ciblée. Cela assure un meilleur équilibre au quotidien.
Meilleure posture : le mur vous aide à maintenir votre colonne vertébrale dans une position neutre, ce qui aide à prévenir les problèmes de posture.
Souplesse : les étirements sont approfondis par la résistance du mur, la mobilité des muscles s’améliore.
Articulations : par rapport à de nombreux autres sports, le Pilates mural est particulièrement doux pour les articulations.
Stress : la respiration consciente et les mouvements lents et contrôlés ont un effet relaxant sur le plan psychologique et aident à soulager les tensions physiques et mentales.
Possible au quotidien : vous avez seulement besoin d’un mur libre et d’un tapis antidérapant. Vous pouvez faire du Pilates mural à la maison, au travail et même en voyage.
Trois exercices pour commencer
Si vous avez déjà pris goût au Pilates au mur, je vous recommande le livre (en allemand) de l’experte Natalia Cichos-Terrero.
Vous y apprenez les bases du Pilates et une partie pratique explique des exercices à facilement intégrer dans votre quotidien. Le guide est simple, mais clair, joli, bien conçu et assez terre à terre (dans le bon sens du terme). J’y ai particulièrement apprécié le ton valorisant que l’autrice adopte pour s’adresser à son lectorat. Peu importe votre niveau de forme, de souplesse ou vos activités physiques du moment, tout le monde est le bienvenu.
Si vous voulez vous y mettre dès maintenant, voici sans plus attendre trois exercices simples qui ne requièrent aucune connaissance préalable :
1. La chaise
Appuyez votre dos contre le mur, les pieds écartés de la largeur des hanches à environ 50 cm devant vous. Glissez vers le bas jusqu’à ce que vos genoux soient à un angle droit, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, en respirant calmement. Vous sentez vos cuisses ? Génial !
2. Les pompes murales
Placez-vous à une certaine distance du mur, les mains à hauteur d’épaule contre le mur. Fléchissez lentement les bras pour amener le haut de votre corps contre le mur, puis repoussez-vous à nouveau vers l’arrière. Commencez par 10 à 20 répétitions, vous pouvez augmenter au fur et à mesure en fonction de votre force. Veillez à ce que votre corps forme une ligne droite : pas de dos creux, pas de fesses en arrière.
3. Étirement au mur
Positionnez-vous face au mur, les paumes des mains contre ce dernier, tendez une jambe vers l’arrière. Penchez-vous doucement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les mollets et le dos. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
Cinq erreurs fréquentes à éviter
Les meilleurs exercices n’aident pas. Ils sont même délétères à votre santé si vous ne les faites pas correctement. Voici des erreurs courantes qu’il est facile d’éviter :
Vitesse : mieux vaut y aller lentement et contrôler ses mouvements que rapidement et bâcler l’exercice. C’est la qualité du mouvement qui compte, pas la vitesse.
Respiration : respirez consciemment et calmement. Vos muscles et votre tête en profiteront d’autant plus.
Le mur comme partenaire : utilisez activement le mur, ressentez le soutien qu’il vous procure, mais sans mettre tout votre poids dessus.
Variété : combinez différents exercices pour solliciter tous les groupes musculaires.
Écoutez votre corps : si quelque chose fait mal, arrêtez immédiatement et demandez conseil à un ou une professionnelle de santé si nécessaire.
Que faites-vous encore là ? Votre mur est déjà prêt, il n’attend que vous pour exploiter son vrai talent.
Photo d’en-tête : Khosro/Shutterstock
Anna Sandner
Senior Editor
Anna.Sandner@galaxus.deRédactrice scientifique et biologiste. J'aime les animaux et je suis fascinée par les plantes, leurs capacités et tout ce que l'on peut faire avec et à partir d'elles. C'est pourquoi mon endroit préféré est toujours à l'extérieur - quelque part dans la nature, volontiers dans mon jardin sauvage.
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